Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na plecach = wzmacnianie zginaczy bioder i przedniej grupy mięśni uda

Połóż się na plecach i oprzyj górną część ciała na łokciach. Napnij mięśnie grupy przedniej uda w chorej nodze. Powoli unieś nogę, utrzymaj ją w powietrzu przez 5 sekund, a następnie opuść ją powoli do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie uda. Ponownie napnij mięśnie uda i powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. W miarę stopniowego odzyskiwania siły, możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, na przykład przez dołożenie dodatkowego obciążenia kostek.

To ćwiczenie jest szczególnie wskazane w przypadku zespołu bólowego przedniego przedziału kolana lub zapalenia ścięgna rzepki .

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem = wzmacnianie odwodzicieli

Połóż się na zdrowym boku. Napnij mięśnie uda w chorej nodze i powoli unieś ją w kierunku sufitu. Utrzymaj nogę nieruchomo w tej pozycji i policz do pięciu, po czym opuść ją powoli na podłogę. Rozluźnij mięśnie. Ponownie napnij mięśnie uda i powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. W miarę stopniowego odzyskiwania siły możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, na przykład przez obciążanie kostek.

To ćwiczenie jest pomocne w zespole pasma biodrowo-piszczelowego (kolano biegacza).

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bokiem (2) = wzmacnianie przywodzicieli 

Połóż się na chorym boku, zdrową nogą skrzyżuj nad kolanem nogi chorej. Napnij mięśnie uda i powoli unieś chorą nogę 15–20 cm powyżej podłogi. Utrzymaj nogę nieruchomo w tej pozycji i policz do pięciu, po czym opuść ją powoli na podłoże. Rozluźnij mięśnie. Ponownie napnij mięśnie uda i powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. W miarę stopniowego odzyskiwania siły możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, na przykład przez dołożenie dodatkowego obciążenia kostek.

To ćwiczenie jest pomocne w przypadku naderwania włókien mięśniowych przywodzicieli.

Siedzenie przy ścianie = wzmacnianie mięśni grupy przedniej uda i mięśni pośladkowych

Stań tyłem do ściany, opierając plecy o ścianę, stopy ustaw w odległości 15–20 cm od ściany. Powoli przejdź do pozycji półprzysiadu, uginając kolana do kąta 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez około dziesięć sekund lub do momentu, gdy poczujesz zmęczenie przedniej grupy mięśni ud. Wyprostuj nogi i rozluźnij mięśnie. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. W miarę stopniowego odzyskiwania siły, można wydłużyć czas trwania tego ćwiczenia.

To ćwiczenie jest pomocne w przypadku zespołu bólowego przedniego przedziału kolana i zapalenia ścięgna rzepki.

Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu na brzuchu = wzmacnianie mięśni pośladkowych i mięśni grupy tylnej uda.

Połóż się na brzuchu. Napnij mięśnie uda i powoli unieś chorą nogę nad podłogę. Utrzymaj nogę w powietrzu, policz do pięciu, a następnie opuść ją powoli na podłoże. Rozluźnij mięśnie uda. Ponownie napnij mięśnie uda i powtórz ćwiczenie. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. W miarę stopniowego odzyskiwania siły możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, na przykład przez dołożenie dodatkowego obciążenia kostek.

To ćwiczenie jest pomocne w przypadku naderwania włókien mięśniowych grupy tylnej mięśni uda (mięśnie kulszowo-goleniowe).

Step up (wchodzenie na podwyższenie) = wzmacnianie mięśni pośladkowych i grupy przedniej mięśni uda

Postaw chorą nogę na stopniu (lub innej platformie) o wysokości 10–15 cm. Dosuń stopę nogi zdrowej do krawędzi stopnia (platformy). Wyprostuj kolano chorej nogi tak, aby stopa zdrowej nogi uniosła się od podłoża. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. Wraz z powrotem siły mięśniowej kończyny dolnej można zwiększać intensywność ćwiczenia stosując dodatkowe obciążenie, np. zakładając na plecy plecak napełniony butelkami z wodą.

To ćwiczenie jest pomocne w przypadku zespołu bólowego przedniego przedziału kolana i zapalenia ścięgna rzepki.

Dodatkowe informacje

• Zespół bólowy przedniego przedziału kola
• Entezopatia więzadła rzepki (kolano skoczka)
• Kolano biegacza

Autorzy

• Dr med. Lino Witte, lekarz w trakcie specjalizacji z chorób wewnętrznych, Frankfurt
• Aleksandra Kucharska-Janik, lekarz rezydent, Oddział Okulistyczny MSSW (edytor)