Wiele osób w ciągu swojego życia boryka się z zaburzeniami psychicznymi. Statystyki wskazują, że aż połowa ogólnej populacji może w pewnym momencie życia wymagać leczenia z powodu choroby psychicznej. Zgodnie z wynikami badań naukowych aktywność fizyczna przyczynia się do utrzymania i poprawy samopoczucia psychicznego poprzez różne mechanizmy.

Aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na osoby z łagodną depresją i w analogiczny sposób może zapobiegać depresjom i stanom lękowym. Jednym z powodów może być fakt, że aktywność fizyczna prowadzi do zmian chemicznych w mózgu, które z kolei mają pozytywny wpływ na nasz nastrój. Niektórzy naukowcy uważają, że ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do lepszego samopoczucia, ponieważ zwiększają pewność siebie i dyscyplinę oraz wzmacniają zdolność do stawiania czoła wyzwaniom.

Aktywność fizyczna, oprócz tego, że wykazuje korzystne działanie w depresji, może być również pomocna w przypadku lęków napadowych, uogólnionych zaburzeń lękowych, schizofrenii, zaburzeń konwersyjnych, przewlekłego bólu i alkoholizmu.

Wiele osób myśli o ciele i umyśle jako oddzielnie funkcjonujących bytach, ale w rzeczywistości wszystko, co fizyczne, może mieć silny wpływ na umysł i emocje. Przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń czy też sportu na dobrostan psychiczny. Zbadanie tego związku nie jest łatwe, więc istnieje wiele różnych, niekiedy sprzecznych wyników badań na ten temat. Niemniej jednak uprawnione jest stwierdzenie, że regularne ćwiczenia o umiarkowanej lub wysokiej intensywności mają zazwyczaj pozytywny wpływ na samopoczucie emocjonalne i wykazują działanie zapobiegawcze, a nawet łagodzące w niektórych chorobach psychicznych. Zasadniczo dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci, choć badania dotyczące małych dzieci są nieliczne. 

Bycie aktywnym nie oznacza, że trzeba spędzać wiele godzin na siłowni, jeśli nam to nie odpowiada. Należy spróbować znaleźć taką aktywność fizyczną, którą lubimy i która pasuje do naszego rozkładu dnia.

Dodatkowe informacje można znaleźć w artykule Motywacja i czas na ćwiczenia oraz w artykule Aktywność fizyczna — panaceum dla ciała i umysłu.

Młodzież

Zaleca się, aby dzieci i młodzież w wieku szkolnym angażowały się w co najmniej 60–90 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej i wysokiej intensywności dziennie. Obejmuje to ruch w życiu codziennym (chodzenie piechotą, jazda na rowerze) i uprawianie sportu. Jednak nie wszystkie dzieci i młodzież stosują się do tych zaleceń.

Kiedy młodzi ludzie stają się aktywni fizycznie i pokonują wyzwania, może to wzmocnić w nich pozytywny obraz własnej osoby. Ponadto młodzi ludzie, którzy poprawiają swoją kondycję fizyczną, mogą uzyskać więcej pozytywnych informacji zwrotnych od innych, co również pozytywnie wpływa na postrzeganie siebie. Dodatkowo wysoki poziom aktywności fizycznej ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne, takie jak prawidłowa masa ciała, prawidłowe ciśnienie tętnicze, korzystny poziom cukru i lipidów we krwi oraz zdrowe kości i mięśnie.

Jednocześnie inne badania dowodzą, że siedzący tryb życia, taki jak oglądanie telewizji lub granie w gry komputerowe, nie ma pozytywnego wpływu na zdrowie psychiczne lub dzieci/młodzież, które spędzają bardzo dużo czasu przed ekranem, są bardziej narażone na problemy psychospołeczne niż ich pozostali rówieśnicy. Zgodnie z zaleceniami dzieci powinny spędzać przed komputerem lub smartfonem nie więcej niż 90 minut dziennie, a nastolatki maksymalnie 120 minut (wliczając w to odrabianie lekcji na komputerze).

Jak często i ile?

Aktywność fizyczna jest dobrym środkiem samopomocy w odniesieniu do zaburzeń psychicznych, jednak wiele osób z poważnymi problemami psychicznymi jest w złej kondycji fizycznej i potrzebuje pomocy, aby zacząć ćwiczyć.

Ogólny poziom aktywności w populacji jest niestety niski i często nierównomiernie rozłożony w społeczeństwie.

Dobra wiadomość jest taka, że zgodnie z wynikami badań wcale nie potrzeba wiele, aby ćwiczenia miały pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Zalecenia dla dorosłych w tym kontekście to 30 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej, ale efekt zdrowotny będzie bardziej znaczący, jeśli zwiększymy ilość i intensywność ćwiczeń. Jeśli kondycja fizyczna jest na starcie bardzo słaba, korzyści zdrowotne wynikające z samego tylko rozpoczęcia aktywności mogą być bardzo znaczące.

Jak dotąd nie udokumentowano w równie wnikliwy sposób wpływu aktywności fizycznej na wszystkie zaburzenia psychiczne. Jednak pozytywny wpływ na łagodną i umiarkowaną depresję jest dobrze udokumentowany. Z badań wynika, aktywność fizyczna ma działanie zapobiegawcze i jest dobrym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego lub psychoterapeutycznego.

Dlaczego trening fizyczny pomaga?

Dlaczego aktywność fizyczna wpływa na zdrowie psychiczne? Jednym z powodów jest to, że aktywność fizyczna kształtuje nasze zachowanie. Osoby z depresją często wycofują się i mogą izolować się od świata zewnętrznego. Efekty aktywności fizycznej obejmują również pozytywne myśli, większą pewność siebie i silniejszą samokontrolę, a to z kolei może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. Istnieją również inne wyjaśnienia efektów treningu fizycznego: w ciężkiej depresji poziom serotoniny i noradrenaliny w mózgu jest obniżony. W badaniach na zwierzętach wykazano, że aktywność fizyczna zwiększa poziom tych neuroprzekaźników w mózgu.

Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, czyli morfinę, którą organizmu wytwarza na własny użytek. Przejściowy wzrost poziomu tych tak zwanych „hormonów szczęścia“ może zatem stanowić kolejne wyjaśnienie psychologicznego efektu treningu fizycznego.

Aktywność fizyczna a zaburzenia lękowe

Wpływ aktywności fizycznej na depresję jest dobrze udokumentowany, ale w przypadku zaburzeń lękowych dowody nie są tak solidne. Badania wskazują jednak, że lęk i wewnętrzne napięcie zmniejsza się po sesji treningowej.

W raporcie opublikowanym w British Journal of Sports Medicine czytamy, że aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy lękowe, choć nie tak skutecznie jak leki przeciwdepresyjne¹. Brytyjscy naukowcy zebrali informacje z dużych, starannie zaprojektowanych badań, aby zbadać wpływ aktywności fizycznej na zaburzenia lękowe. Doszli do wniosku, że osoby cierpiące na lęki napadowe mogą do pewnego stopnia złagodzić swoje objawy poprzez aktywność fizyczną. Niemniej jednak analiza wskazuje, że trening fizyczny jest mniej skuteczny niż leki przeciwdepresyjne. Nie jest do końca jasne, która forma sportu lub aktywności fizycznej jest szczególnie odpowiednia. To samo dotyczy intensywności aktywności sportowej. 

Z przeglądu badań na ten temat (z oceną różnych w indywidualnych pracach badawczych) wynika, że korzystne mogą być różne warianty treningu. Może to być aktywność o wysokiej lub niskiej intensywności, zajęcia grupowe lub trening indywidualny.

Inne zaburzenia psychiczne

Chociaż nie zostało to potwierdzone w kontrolowanych badaniach, wiele osób uzależnionych od narkotyków i alkoholu zgłasza, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić objawy odstawienia, a częstość nawrotów jest niższa wśród osób ćwiczących regularnie niż u pozostałych uzależnionych.

Wpływ aktywności fizycznej w zespole przewlekłego zmęczenia został udokumentowany w kontrolowanych badaniach. W jednym z badań wykazano nawet, że trening fizyczny był bardziej skuteczny niż leki przeciwdepresyjne.

Ćwiczenia fizyczne prawdopodobnie mogą łagodzić objawy u długoterminowych pacjentów ze schizofrenią, ale brakuje kontrolowanych badań potwierdzających to działanie.

Piśmiennictwo

Autorzy

• Susanne Meinrenken, dr n. med., Brema
• Thomas Fühner, dr hab. n. med., specjalista chorób wewnętrznych i pulmonologii, Hanower