Trening fizyczny w starszym wieku

Regularna aktywność fizyczna przynosi wyraźne korzyści zdrowotne u większości ludzi. Nie chodzi o to, aby wykonywać intensywne treningi aż do granic wytrzymałości; liczy się raczej to, by dobrze się bawić, uprawiając umiarkowanie męczący sport kilka razy w tygodniu. Nawet regularne energiczne spacery wzmacniają mięśnie, kości, serce i naczynia krwionośne, mobilność i wytrzymałość.

Osoby starsze lub niedołężne, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu, również mogą rozpocząć ćwiczenia lub trening fizyczny, zgodnie ze wskazówkami i przy wsparciu innych osób. U osób, które wcześniej prowadziły głównie siedzący tryb życia, można nawet osiągnąć najbardziej znaczący wpływ na długość życia przy zachowaniu sprawności. U takich osób efekty przynosi już niewielka ilość ruchu.

Termin „wątłość starcza” lub „zespół słabości/kruchości” odnosi się do ogólnych ograniczeń fizycznych typowych dla osób starszych, np. wyraźnego wyczerpania, niskiej aktywności fizycznej, wolnego tempa chodzenia, mimowolnej utraty masy ciała, niskiej siły mięśni i depresyjności. Aktywność fizyczna poprawia koordynację ruchową, równowagę, siłę i masę mięśni. Zmniejsza to ryzyko upadku i pomaga w samodzielnym radzeniu sobie z czynnościami dnia codziennego.

Ruch jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na wydłużenie oczekiwanej długości życia bez niepełnosprawności i zachowanie jakości życia w starszym wieku.

Podczas gdy 35% wszystkich kobiet i 44% wszystkich mężczyzn uprawia intensywny, męczący sport przez ponad 2,5 godziny tygodniowo, wraz z wiekiem odsetek osób aktywnych fizycznie wśród mężczyzn stopniowo spada; wśród kobiet można zauważyć ten trend od 65. roku życia.

Jakie są korzyści z regularnych ćwiczeń?

Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści osobom starszym: zwiększają oczekiwaną długość życia, przeciwdziałają nadwadze, poprawiają sen, obniżają ciśnienie tętnicze i zmniejszają ryzyko udaru i osteoporozy. Ponadto aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko różnych chorób nowotworowych, np. raka piersi, raka jelita i raka endometrium; w dodatku trening siłowy może zapobiegać utracie masy ciała w przypadku nowotworu.

Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów i cukrów oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poprawiają siłę mięśni, ruchomość stawów, funkcjonalność, równowagę, kontrolę nad ciałem oraz ogólny dobrostan psychiczny i fizyczny. Ponadto zajęcia grupowe lub treningi na siłowni mogą poszerzyć krąg znajomych i przywrócić radość życia.

Trening fizyczny jest zalecany jako środek terapeutyczny w niektórych dolegliwościach, takich jak artroza, ból pleców, ból szyi i osteoporoza.

Ważne badania

Przed rozpoczęciem treningu ważne jest określenie stanu funkcjonalnego i wątłości. Istnieje wiele kryteriów, takich jak siła chwytu, szybkość chodzenia i testy wykluczające deficyty poznawcze. Ponadto istotną rolę odgrywa wcześniejsza aktywność fizyczna, odporność w życiu codziennym i ewentualne choroby współistniejące. Jeśli występują zaburzenia serca, takie jak niewydolność serca lub zaburzenia rytmu serca, a także silnie podwyższone ciśnienie tętnicze lub spadek ciśnienia tętniczego zależny od wysiłku, aktywność fizyczna zwykle nie jest zalecana. Należy też zrezygnować z treningów na czas trwania ostrego zakażenia.

Zalecane aktywności i sporty

Rodzaj ćwiczeń lub dyscyplinę sportową można wybrać zgodnie z osobistymi preferencjami: każdy rodzaj ruchu jest lepszy niż brak ruchu. W uzupełnieniu treningu wytrzymałościowego ważne są także ćwiczenia siłowe, które pozwalają utrzymać masę mięśniową, szczególnie u osób starszych. Ponadto przydatne są odpowiednie przerwy na odpoczynek i ćwiczenia relaksacyjne.

Idealnie jest włączyć ruch do codziennego życia, np. chodzić po schodach zamiast korzystać z windy lub schodów ruchomych, chodzić piechotą lub jeździć na rowerze, wstawać i spacerować co 20 minut, jeśli wykonujemy pracę siedzącą, lub wykonywać proste ćwiczenia ruchowe lub rozciągające. Sporty, które są łagodne dla stawów, to np. pływanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki, spacery i gimnastyka. Jako trening wytrzymałościowy zalecane są na przykład nordic walking, piesze wędrówki, aqua-jogging i jazda na rowerze.

Eksperci zalecają łącznie 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75–150 minut intensywnych ćwiczeń, lub połączenie umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Zwłaszcza osoby dorosłe i starsze powinny dodatkowo wykonywać trening siłowy i ćwiczenia równowagi (np. stanie na jednej nodze) co najmniej 2 razy w tygodniu w celu stabilizacji układu mięśniowo-szkieletowego, utrzymania masy mięśniowej w starszym wieku oraz poprawy wrażliwości na insulinę i metabolizmu mięśni. Jeśli osoby starsze nie są już w stanie uczestniczyć w specjalnych programach ćwiczeń, powinny nadal regularnie ćwiczyć w miarę swoich możliwości.

Dodatkowe informacje

• Aktywność fizyczna a zdrowie w starszym wieku — informacje dla lekarzy

Autor

• Markus Plank, mgr inż., dziennikarz medyczny i naukowy, Wiedeń