W sklepach jest dziś wiele dobrych alternatyw dla żywności wysokotłuszczowej. Wyzwaniem jest przygotowanie dobrego jedzenia bez zbyt dużej ilości tłuszczu. Oto kilka porad, jak sprawić, by dieta była zdrowsza.
Chleb, płatki, ryż i makaron
Chleb pełnoziarnisty zawiera zwykle mało tłuszczu. Ma też dużo błonnika i długołańcuchowych cukrów zwanych polisacharydami. Błonnik tylko w niewielkim stopniu jest rozkładany w jelitach i powoduje pracę jelit, co przeciwdziała np. zaparciom. Polisacharydy są rozkładane wolniej niż inne rodzaje cukru. Dzięki temu cukier nie wchłania się zbyt szybko i niekorzystnie do krwi. Dlatego należy preferować pieczywo z pełnymi ziarnami i dużą zawartością błonnika, a nie pieczywo, takie jak biały chleb, tosty itp.
Unikaj wypieków takich jak ciasto francuskie, herbatniki i tym podobne. Ciastka te często zawierają ponad 50% kalorii w postaci tłuszczu. Postaraj się znaleźć inne elementy diety, które zaspokoją głód słodyczy bez spożywania dużej ilości tłuszczu.
Płatki śniadaniowe często zawierają mało tłuszczu, ale i tu należy zachować ostrożność. Niektóre odmiany mają dużo dodanego cukru i mogą również zawierać dużo tłuszczu. Należy ich unikać. Należy uważnie analizować listę składników, aby mieć świadomość, co zawierają różne odmiany. Płatki śniadaniowe powinny mieć niską zawartość cukru i wysoką zawartość skrobi.
Owoce i warzywa
Staraj się jeść owoce lub warzywa co najmniej pięć razy dziennie. Owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu, ale charakteryzują się bogactwem smaku. Zawierają również witaminy, błonnik i minerały.
Do sałatek wypróbuj dressingi ziołowe lub jogurtowe. Wiele innych dressingów zawiera dużo tłuszczu. Istnieją również „lekkie” wersje niektórych dressingów, które mogą być dobrą alternatywą. Można również próbować samodzielnie robić dressing do sałatek. Dzięki temu można zapoznać się ze składnikami dressingu.
Mięso, drób, ryby, fasola, jaja i orzechy
Wołowina, wieprzowina i jagnięcina
Grillowanie, gotowanie na parze lub pieczenie mięsa w piekarniku to najzdrowsze sposoby jego przygotowania. Jeśli chcesz usmażyć mięso, możesz użyć patelni do smażenia bez tłuszczu.
Przed przygotowaniem usuń nadmiar tłuszczu. Dodaj dobrego smaku swoim potrawom dzięki ziołom i świeżym warzywom. Jeśli chcesz zamarynować mięso, obecnie można kupić również marynaty bez tłuszczu. Są one równie dobre jak konwencjonalne marynaty, tylko znacznie zdrowsze. Unikaj tłustych sosów. Zamiast tego jedz sosy ziołowe i tym podobne.
Drób
Podczas przygotowywania dotyczą powyższe zalecenia. Usunąć skórę i widoczny tłuszcz. Kaczki i gęsi to odmiany drobiu o najwyższej zawartości tłuszczu. W porównaniu z innymi mięsami, drób ma na ogół niższą zawartość tłuszczu.
Ryby
Ryby powinny częściej pojawiać się w menu. Ryby mają na ogół wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. W rybach bardzo wysoka jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które szczególnie korzystnie wpływają na krążenie krwi.
Mleko, jogurt i ser
Zamiast mleka pełnego używaj mleka niskotłuszczowego lub odtłuszczonego. Dotyczy to również stosowania podczas gotowania, a nie tylko mleka jako napoju.
W przypadku sera dostępne są wyroby typu „light”. Zalecane jest wypróbowanie różnych odmian. Wiele z nich ma mało tłuszczu, a mimo to oferuje dobry smak. Jogurt i crème fraîche mogą bardzo dobrze zastąpić inne produkty mleczne podczas gotowania. Dotyczy to zwłaszcza sosów i dressingów.
Dodatkowe informacje
Autorzy
- Lek. Marie-Christine Fritzsche, Freiburg
- Lek. Kalina van der Bend, recenzent
