Działania, które zmniejszają szkodliwe działanie stresu lub wpływają na uspokojenie pracy mózgu, pomagają w zasypianiu i poprawiają jakość snu.

Kiedy mózg w ciągu dnia intensywnie pracuje, a natłok myśli lub stres przejmują nad nami kontrolę, przydatne może być opanowanie technik, które pozwalają wyciszyć się i zrelaksować.

Do upokajających technik relaksacyjnych należą medytacja, ćwiczenia oddechowe i mięśniowe.

Technika relaksacji mięśniowej

W progresywnej relaksacji mięśniowej mięśnie w każdej części ciała są naprzemiennie napinane i ponownie rozluźniane. Zaczyna się od stóp i kontynuuje w górę przez całe ciało. Metoda ta nazywana jest również relaksacją mięśniową według Jacobsona lub głęboką relaksacją mięśni. Techniki można nauczyć się samemu lub pod kierunkiem instruktora.

Procedura

• Połóż się wygodnie na plecach. Umieść poduszkę pod głową lub pod kolanami, aby jak najbardziej rozluźnić plecy. Niech ramiona leżą luźno obok ciebie, lekko oddalone od ciała, wnętrzami dłoni skierowanymi do góry. Poczuj, jak twoje ramiona się rozluźniają.
• Zrób kilka wolnych i głębokich wdechów przez nos. Wydychaj z głębokim westchnieniem, aby uwolnić napięcie.
• Skup się na stopach i kostkach. Czy bolą, czy są napięte? Napnij nieco mięśnie, aby poczuć, czym jest napięcie. Następnie opuść stopy na podłogę lub łóżko. Poczuj, jak stają się ciężkie i całkowicie rozluźnione. Pozwól im zniknąć ze swojej świadomości.
• Powoli kieruj swoją uwagę na inne części ciała: nogi, uda, dolną część pleców, biodra, miednicę, środkową część pleców, brzuch, górną część pleców, ramiona, ręce, szyję, szczękę, język, czoło i skórę głowy. Poczuj, jak twoje ciało się rozluźnia i jak łatwo twoje płuca wypełniają się, a następnie wypuszczają powietrze. Doprowadź do rozluźnienia każdą część ciała, która jest jeszcze napięta. Oddychaj łagodnie.
• Jeśli jakieś myśli cię rozpraszają, delikatnie odsuń je na bok i skup uwagę na oddechu. Twoje zmartwienia i myśli będą obecne, gdy będziesz gotowy, aby się nimi potem zająć.

Autorzy

• Joanna Dąbrowska-Juszczak, lekarz
• Martina Bujard, dziennikarz naukowy, Wiesbaden