Program ćwiczeń

Pozycja wyjściowa

• Ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej.
• Można położyć się na plecach i przyciągnąć do siebie kolana. Nogi powinny być umieszczone na poduszce, krześle lub stołku.
• Zaciśnij mięśnie wokół odbytu i pochwy tak, jakbyś chciała zatrzymać przepływ moczu podczas jego oddawania, tak aby poczuć lekkie pociągnięcie mięśni do góry i do środka miednicy.
• Upewnij się, że ani pośladki, ani brzuch, ani wewnętrzna strona ud nie są napięte.
• Utrzymaj napięcie przez około dwie sekundy, a następnie rozluźnij na dwie sekundy. Powtórz łącznie 10 razy. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Jak znaleźć odpowiedni mięsień?

Wypróbuj następujący sposób: Gdy siedzisz na toalecie, spróbuj zatrzymać strumień moczu podczas mikcji. Najłatwiej jest to zrobić pod koniec opróżniania pęcherza. Kiedy czujesz, że robisz to dobrze, spróbuj zatrzymać strumień w połowie opróżniania pęcherza, aby poczuć, jak mocno musisz zacisnąć mięsień podczas treningu.

Kiedy już odkryjesz, które mięśnie wymagają ćwiczeń:

Stań z szeroko rozstawionymi nogami i trzymaj jedną rękę pod pochwą i cewką moczową. Jeśli odpowiednio napniesz mięśnie dna miednicy, możesz zauważyć, że dno miednicy unosi się do góry, gdy to robisz, i ponownie opuszcza się, gdy rozluźniasz mięśnie. Ważne jest, aby pomiędzy napięciami rozluźnić się, ale nie na siłę, tylko po prostu odpuścić.

Napnij mięśnie dna miednicy kilka razy

Gdy już znajdziesz odpowiednie mięśnie, trenuj zgodnie z poniższymi zasadami:

Kiedy już uda się prawidłowo napiąć mięśnie, powinno się to robić jak najmocniej, bez angażowania innych grup mięśniowych. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do dziesięciu na każdy trening. Staraj się utrzymać napięcie mięśni przez dwie sekundy na początku, potem cztery sekundy, gdy będziesz bardziej wyćwiczona, a następnie sześć do ośmiu sekund. 

Intensywny trening mięśni dna miednicy

Jeśli uda Ci się utrzymać napięcie mięśni, pod koniec sesji możesz spróbować ostatni raz zacisnąć mięśnie wyjątkowo mocno.

Instrukcje: Napnij, przytrzymaj, napnij trochę mocniej – i rozluźnij.

Trening podtrzymujący

Trening mięśni dna miednicy najlepiej wykonywać trzy razy dziennie po osiem do dwunastu powtórzeń, aby wzmocnić mięśnie. Potem można kontynuować z mniejszą ilością ćwiczeń w zależności od potrzeb, aby utrzymać siłę tych mięśni.

Dalsze ćwiczenia

Jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu, zdecydowanie nie powinnaś przestawać ćwiczyć. Można np. jeździć na rowerze, szybko chodzić i uprawiać gimnastykę bez podskoków, jednocześnie wzmacniając mięśnie treningiem dna miednicy. Jeśli nie zauważysz żadnej poprawy po 2-3 miesiącach regularnych ćwiczeń dna miednicy, powinnaś zgłosić się do lekarza, a w razie potrzeby do fizjoterapeuty w celu przeprowadzenia dalszych badań i uzyskania konkretnych instrukcji.

Zapobieganie nietrzymaniu moczu

Nie zapominaj o napinaniu dna miednicy, gdy kichasz, kaszlesz, śmiejesz się, chodzisz lub ćwiczysz mięśnie brzucha. Napinaj dno miednicy za każdym razem, gdy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej. Należy również unikać podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Autorzy

• Anna Zwierzchowska, lekarz, Kraków (recenzent)
• Martina Bujard, dziennikarz naukowy, Wiesbaden