Rozciąganie mięśni grupy tylnej uda (mięśnie kulszowo-goleniowe)

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij kontuzjowaną nogę wyprostowaną w stawie kolanowym i podkurcz nogę zdrową. Powoli pochyl się do przodu, mając cały czas plecy wyprostowane, uginając biodra. Odczujesz ciągnięcie na spodniej stronie uda. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie powtarzaj 4–5 razy.

Ćwiczenie to jest pomocne w zapobieganiu naciągnięciom mięśni grupy tylnej uda oraz w przypadku bliznowatych przykurczów, np. po naderwaniu włókien mięśniowych.

Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij zdrową nogę i zegnij kontuzjowaną nogę w stawie biodrowym. Postaw stopę kontuzjowanej nogi po drugiej stronie wyciągniętej nogi na wysokości stawu kolanowego. Skręć tułów na zewnątrz od kontuzjowanej nogi. Aby dodatkowo zwiększyć siłę rozciągania w okolicy bocznej uda/biodra, możesz delikatnie popychać uniesione kolano kontuzjowanej nogi z pomocą łokcia w stronę przeciwną do tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie powtarzaj 4–5 razy.

Ćwiczenie to jest przydatne w przypadku zapalenia/podrażnienia pasma biodrowo-piszczelowego lub zespołu mięśnia gruszkowatego.

Rozciąganie mięśni pachwiny/przywodzicieli

Usiądź na podłodze i zewrzyj stopy podeszwami, plecy proste, głowa do góry, łokcie po wewnętrznej stronie kolan. Powoli wypychaj łokciami kolana na zewnątrz i ku dołowi. Powinieneś poczuć rozciąganie wewnętrznych okolic ud. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie powtarzaj 4–5 razy.

Ćwiczenie to jest pomocne w zapobieganiu naciągnięciom przywodzicieli uda oraz w przypadku bliznowatych przykurczów, np. po naderwaniu włókien mięśniowych.

Rozciąganie mięśni grupy przedniej uda (mięsień czworogłowy uda)

Stań prosto i podkurcz kontuzjowaną nogę. Chwyć ręką stopę kontuzjowanej nogi i powoli pociągnij piętę w kierunku pośladków. Upewnij się, że biodra pozostają proste i świadomie wypchnij je nieco bardziej do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni przedniej części uda. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie powtarzaj 4–5 razy.

Ćwiczenie może być przydatne w przypadku zespołu bólowego przedniego przedziału kolana lub zapalenia ścięgna rzepki.

Rozciąganie mięśni łydek

Stań z rękami przed ścianą tak, aby stopa nogi kontuzjowanej znajdował się za stopą nogi zdrowej. Noga kontuzjowana jest wyprostowana, pięta spoczywa płasko na podłodze, a stopa skierowana palcami do przodu. W tej pozycji pochyl się powoli do przodu zginając nogę zdrową. Palce obu stóp powinny być skierowane do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydce. W razie potrzeby możesz przesunąć kontuzjowaną nogę nieco dalej do tyłu, aby zwiększyć siłę rozciągania. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie powtarzaj 4–5 razy.

Ćwiczenie jest przydatne przy zapaleniu ścięgna Achillesa, przy zapaleniu rozcięgna stopy (zapalenie rozcięgna podeszwowego) oraz zapaleniu przyczepu ścięgna Achillesa (apophysitis calcanei).

Rozciąganie rozcięgna podeszwowego stopy (powięzi podeszwowej)

Usiądź na krześle i postaw kontuzjowaną stopę na kolanie zdrowej nogi. Jedną ręką zegnij palucha kontuzjowanej stopy w kierunku grzbietu stopy, rozciągając w ten sposób powięź podeszwową. Kciukiem drugiej ręki energicznie głaszcz napiętą powięź podeszwową.

Kolejne ćwiczenie możesz wykonać na stojąco z pomocą piłeczki golfowej. Ostrożnie stań kontuzjowaną stopą na piłeczce golfowej obciążając ją na tyle, aż poczujesz bardzo lekki ból. Teraz przetaczaj stopę na piłce golfowej w przód i w tył oraz od strony lewej do prawej, aby rozciągnąć powięź podeszwową.

Ćwiczenia te są pomocne w przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego.

Dodatkowe informacje

• Zespół bólowy stawu rzepkowo-udowego (PFPS)
• Entezopatia więzadła rzepki (kolano skoczka)
• Zapalenie ścięgna Achillesa
• Zapalenie rozcięgna podeszwowego/zapalenie powięzi podeszwowej
• Zapalenie przyczepu ścięgna Achillesa
• Zespół mięśnia gruszkowatego

Autorzy

• Lino Witte, dr med., lekarz w trakcie specjalizacji z chorób wewnętrznych, Frankfurt