Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?

Ruch ma pozytywny wpływ na zdrowie wszystkich ludzi. Każdy musi jednak samodzielnie znaleźć taką jego formę, która dobrze wpływa na samopoczucie, sprawia przyjemność i da się ją pogodzić z codziennymi obowiązkami. Równie istotne jest to, aby uwzględnić przy tym ewentualne wcześniejsze choroby.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 należy edukować w zakresie pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na cukrzycę oraz jej powikłania, a także czynników ryzyka sprzyjających chorobom układu krążenia. Lekarze powinni także motywować pacjentów do stopniowego zwiększania poziomu aktywności fizycznej w codziennym życiu oraz ewentualnego aktywnego uczestnictwa w programach treningowych.

W przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2 ruch pozytywnie wpływa na stężenie glukozy we krwi. Może także łagodzić inne czynniki ryzyka, takie jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia przemiany materii, a także nadwagę. Wyjątkowo wysoką skuteczność wykazuje zwłaszcza u osób, u których cukrzycę typu 2 zdiagnozowano dopiero niedawno. Znacznie ważniejsze od aktywności fizycznej jest jednak przestrzeganie odpowiedniej diety. 

Cukrzyca typu 2 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób naczyń krwionośnych, a zwłaszcza z ryzykiem zawału i udaru. Pamiętając o aktywności fizycznej, można ograniczyć ryzyko takiego rodzaju powikłań.

Osobom cierpiącym na cukrzycę typu 2, zwłaszcza w podeszłym wieku, zaleca się trenowanie zwinności, szybkości reakcji, koordynacji, zręczności i ruchliwości. U osób starszych pozwala to bowiem poprawić jakość życia oraz zmniejszyć niebezpieczeństwo upadków.

Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na cukrzycę typu 2?

U pacjentów chorujących na cukrzycę typu 2 hormon insulina działa gorzej niż u osób zdrowych. Organizm reaguje na niego w mniejszym stopniu (insulinooporność). Zmniejszenie masy ciała i aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób, by zwiększyć wrażliwość na insulinę. Ruch pozwala spalać większe ilości glukozy w mięśniach, co powoduje spadek jej stężenia we krwi.

Wpływ aktywności fizycznej (np. szybkich spacerów lub jazdy na rowerze przez 30 do 40 minut) na wrażliwość na insulinę utrzymuje się nawet dwa dni. Warto zaplanować sobie aktywność fizyczną na każdy dzień, a przynajmniej regularnie w ciągu tygodnia. Nieco bardziej intensywne ćwiczenia zapewnią większe korzyści, gdyż aktywują więcej grup mięśni, co poprawia efekty treningu. Zamiast zwykłych spacerów lepiej jest na przykład uprawiać nordic walking. Warto wybrać taką dyscyplinę sportu, która sprawia największą przyjemność.

Jak intensywne powinny być ćwiczenia?

Wystarczająca dawka ruchu ma znaczenie również w przypadku osób chorujących na cukrzycę. Co do zasady zaleca się co najmniej 15–30 minut umiarkowanego ruchu dziennie lub minimum 90 minut na tydzień. Treningi wytrzymałościowe i siłowe mają prawdopodobnie równie korzystny wpływ na zdrowie.

Warto, aby osoby chorujące na cukrzycę typu 2 regularnie uczestniczyły w tak zwanych ustrukturyzowanych programach aktywności fizycznej, które łączą w sobie elementy treningu wytrzymałościowego i siłowego. Wydolność organizmu poprawia nordic walking, jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Sprawność fizyczną można także utrzymywać poprzez szybkie spacery, wędrówki górskie czy biegi na nartach. Sprawdzą się także gry w piłkę, taniec czy gimnastyka. Systematyczne ćwiczenia siłowe pozwolą nie tylko lepiej kontrolować stężenie glukozy we krwi, ale także zwiększyć masę i siłę mięśni. W kilku uznanych badaniach wykazano, że trening siłowy umożliwia obniżenie poziomu HbA1c i skurczowego ciśnienia krwi oraz redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 nie mogą jednak uprawiać dowolnej dyscypliny sportu. Wszystko zależy od ich stanu zdrowia. Niewłaściwie kontrolowane ciśnienie krwi, nieodpowiednio kontrolowana cukrzyca, uszkodzenia nerwów, powikłania związane ze stopami czy uszkodzenia naczyń krwionośnych w siatkówce (retinopatia) stanowią przeciwwskazania uniemożliwiające wybór określonych rodzajów aktywności fizycznej.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń fizycznych

Małe cele

Co do zasady jest, aby podczas treningu wyznaczyć sobie możliwe do osiągnięcia cele. Należy rozpocząć od niewielkiego obciążenia, a następnie stopniowo je zwiększać. Dotyczy to zwłaszcza treningu siłowego.

Niedocukrzenie

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna może spowodować spadek stężenia glukozy we krwi. U osób przyjmujących leki powodujące obniżenie stężenia glukozy we krwi lub zastrzyki z insuliną podczas uprawiania sportu może pojawić się niedocukrzenie. Jest to szczególnie niebezpieczne na przykład podczas pływania, jazdy na rowerze czy uprawiania sportów ekstremalnych. Należy unikać zatem poważnego niedocukrzenia i zawsze mieć przy sobie glukozę. Niedocukrzenie może pojawić się bowiem nawet kilka godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. W przypadku intensywnego treningu stężenie glukozy we krwi wzrasta niekiedy nawet kilka godzin po wysiłku. Aby uniknąć większych wahań stężenia glukozy we krwi, warto nauczyć się dostosowywać leczenie cukrzycy pod kątem takich sytuacji.

Ruch i sport w przypadku powikłań

Co do zasady sport uprawiać mogą także osoby cierpiące na powikłania cukrzycy. Odpowiednią ilość i formę aktywności fizycznej należy jednak wcześniej ustalić z lekarzem. Niewłaściwie dobrana dyscyplina sportu lub obciążenie mogą bowiem przyspieszyć postępy powikłań. Z tego powodu osoby chorujące na cukrzycę typu 2, a zwłaszcza cierpiące na jej powikłania, powinny dobierać rodzaj aktywności fizycznej zgodnie z własnym stanem zdrowia i możliwościami. Dotyczy to także stopnia intensywności treningów.

Uszkodzenie siatkówki

Nie znaleziono dowodów na to, że lekkie lub umiarkowanie intensywne uprawianie sportów wytrzymałościowych sprzyja rozwojowi chorób siatkówki. Osoby cierpiące na retinopatię powinny jednak unikać dyscyplin sportu, które powodują wzrost ciśnienia w gałce ocznej lub mogą potencjalnie uszkodzić siatkówkę. Należy do nich na przykład podnoszenie ciężarów czy intensywny trening wytrzymałościowy.

Uszkodzenie nerwów i zespół stopy cukrzycowej

W przypadku poważnego uszkodzenia nerwów pacjenci często nie zauważają ran na stopach. Przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu należy zatem obejrzeć stopy, skarpety, wkładki do obuwia oraz buty. Należy przy tym zwrócić uwagę na opuchliznę, zaczerwienienie i inne nietypowe objawy. Dzięki temu można odpowiednio wcześnie wykryć rany i pęcherze na stopach. W przypadku problemów w tym zakresie kluczowe znaczenie ma dobranie odpowiedniego obuwia sportowego. Kupując buty, należy zwrócić uwagę, czy nic nas nie ciśnie ani nie uwiera. Warto również postawić na dyscypliny sportu, które nie wymagają obciążania własną masą ciała, takie jak na przykład pływanie czy jazda na rowerze.

Uszkodzenie nerwów wpływające na serce

Cukrzyca może powodować problemy z układem krążenia. Przed rozpoczęciem uprawiania danej dziedziny sportu warto uprzednio zasięgnąć porady lekarza i wykonać odpowiednie badania. Osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać sportów wymagających szybkich zmian pozycji ciała lub szybkiego dostosowania pulsu. Należą do nich na przykład wymagające szybkiej reakcji gry w piłkę, takie jak tenis, siatkówka czy koszykówka.

Zalecenia dotyczące doradztwa dla osób z cukrzycą

• Lekarze powinni udzielać wszystkim pacjentom, nie tylko tym chorującym na cukrzycę, porad dotyczących aktywności fizycznej, diety i rzucenia palenia.
• Należy przy tym uwzględnić czynniki społeczne i psychiczne, a także status socjoekonomiczny.
• Wszyscy pacjenci powinni być zachęcani do regularnej aktywności fizycznej.
• Aktywność fizyczną, sporty bądź ich połączenie należy wybierać w oparciu o preferencje i zdolności danej osoby.
• W przypadku umiarkowanej intensywności ruchu należy ćwiczyć 5 dni w tygodniu po 30 minut.
• Liczy się każda regularna sesja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych >10 min.
• Efekty są widoczne już przy od codziennej dawce ruchu trwającej 15 minut lub 90 minut na tydzień.
• Zaleca się również całkowite rzucenie palenia.
• Warto zadbać o zróżnicowane odżywianie, wprowadzając elementy diety śródziemnomorskiej. Trzeba przy tym w miarę możliwości ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych. Dzienne spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 6 g. Zaleca się także ograniczenie ilości alkoholu.
• Dotychczas brak jest jednak odpowiednich badań, które stanowiłyby potwierdzenie zaleceń dotyczących diety i ruchu. Każda osoba powinna zatem sama dobrać taką dawkę ruchu oraz dietę, która zapewni jej dobre samopoczucie i którą będzie w stanie utrzymać.

Dodatkowe informacje

• Cukrzyca typu 2
• Powikłania cukrzycy
• Uszkodzenie nerwów stóp
• Wysokie stężenie glukozy we krwi (hiperglikemia) w przypadku cukrzycy typu 2
• Niskie stężenie glukozy we krwi (hipoglikemia) w przypadku cukrzycy typu 2
• Leczenie farmakologiczne, cukrzyca typu 2 
• Insulinoterapia, cukrzyca typu 2 
• Insulinoterapia w przypadku infekcji
• Kontrola cukrzycy typu 2 
• Cukrzyca, aktywność fizyczna – informacje dla lekarzy

Autorka

• Dr n. med. Caroline Beier,  specjalista chorób wewnętrznych, Hamburg
• Lek. Kalina van der Bend, recenzent