Dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna?

Ruch ma pozytywny wpływ na zdrowie wszystkich ludzi. Każdy musi jednak samodzielnie znaleźć taką jego formę, która dobrze wpływa na samopoczucie, sprawia przyjemność i da się ją pogodzić z codziennymi obowiązkami. Równie istotne jest to, aby uwzględnić przy tym ewentualne wcześniejsze choroby.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 należy edukować w zakresie pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na cukrzycę oraz jej powikłania, a także czynników ryzyka sprzyjających chorobom układu krążenia. Lekarze powinni także motywować pacjentów do stopniowego zwiększania poziomu aktywności fizycznej w codziennym życiu oraz ewentualnego aktywnego uczestnictwa w programach treningowych.

W przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2 ruch pozytywnie wpływa na stężenie glukozy we krwi. Może także łagodzić inne czynniki ryzyka, takie jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia przemiany materii, a także nadwagę. Wyjątkowo wysoką skuteczność wykazuje zwłaszcza u osób, u których cukrzycę typu 2 zdiagnozowano dopiero niedawno. Równie ważne jak aktywność fizyczna jest także przestrzeganie odpowiedniej diety. 

Cukrzyca typu 2 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób naczyń krwionośnych, a zwłaszcza z ryzykiem zawału i udaru. Pamiętając o aktywności fizycznej, można ograniczyć ryzyko takiego rodzaju powikłań.

Osobom z cukrzycą typu 2, zwłaszcza w podeszłym wieku, zaleca się trenowanie zwinności, szybkości reakcji, koordynacji, zręczności i ruchliwości. W tej grupie wiekowej pozwala to poprawić jakość życia oraz zmniejszyć niebezpieczeństwo upadków.

Jaki wpływ ma aktywność fizyczna na cukrzycę typu 2?

U pacjentów chorujących na cukrzycę typu 2 hormon gospodarka węglowodanowa działa inaczej niż u osób zdrowych. Organizm reaguje na insulinę w mniejszym stopniu (insulinooporność). Zmniejszenie masy ciała i aktywność fizyczna to najskuteczniejszy sposób, by zwiększyć wrażliwość na insulinę. Ruch pozwala spalać większe ilości glukozy w mięśniach, co powoduje spadek jej stężenia we krwi.

Wpływ aktywności fizycznej (np. szybkich spacerów lub jazdy na rowerze przez 30 do 40 minut) na wrażliwość na insulinę utrzymuje się nawet dwa dni. Warto zaplanować sobie aktywność fizyczną na każdy dzień, a przynajmniej regularnie w ciągu tygodnia. Nieco bardziej intensywne ćwiczenia zapewnią większe korzyści, gdyż aktywują więcej grup mięśni, co poprawia efekty treningu. Zamiast zwykłych spacerów można również uprawiać nordic walking. Warto wybrać taką dyscyplinę sportu, która sprawia największą przyjemność.

Jak intensywne powinny być ćwiczenia?

Wystarczająca dawka ruchu ma znaczenie również w przypadku osób chorujących na cukrzycę. Co do zasady zaleca się co najmniej 15–30 minut umiarkowanego ruchu dziennie lub minimum 90 minut na tydzień. Treningi wytrzymałościowe i siłowe mają prawdopodobnie równie korzystny wpływ na zdrowie.

Warto, aby osoby chorujące na cukrzycę typu 2 regularnie uczestniczyły w tak zwanych ustrukturyzowanych programach aktywności fizycznej, które łączą w sobie elementy treningu wytrzymałościowego i siłowego. Wydolność organizmu poprawia nordic walking, jogging, pływanie czy jazda na rowerze. Sprawność fizyczną można także utrzymywać poprzez szybkie spacery, wędrówki górskie czy biegi na nartach. Sprawdzą się także gry w piłkę, taniec czy gimnastyka. Systematyczne ćwiczenia siłowe pozwolą nie tylko lepiej kontrolować stężenie glukozy we krwi, ale także zwiększyć masę i siłę mięśni. W kilku wiarygodnych badaniach wykazano, że trening siłowy umożliwia obniżenie poziomu HbA1c i skurczowego ciśnienia krwi oraz redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 nie mogą jednak uprawiać dowolnej dyscypliny sportu. Wszystko zależy od ich stanu zdrowia. Niewłaściwie kontrolowane ciśnienie krwi, nieodpowiednio kontrolowana cukrzyca, uszkodzenia nerwów, powikłania związane ze stopami czy uszkodzenia naczyń krwionośnych w siatkówce (retinopatia) stanowią przeciwwskazania uniemożliwiające wybór określonych rodzajów aktywności fizycznej.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń fizycznych

Cele

Ważne jest, aby rozpoczynając treningi wyznaczyć sobie możliwe do osiągnięcia cele. Należy rozpocząć od niewielkiego obciążenia, a następnie stopniowo je zwiększać. Dotyczy to zwłaszcza treningu siłowego.

Niedocukrzenie (hipoglikemia)

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna może spowodować spadek stężenia glukozy we krwi. U osób przyjmujących leki powodujące obniżenie stężenia glukozy we krwi lub zastrzyki z insuliną, podczas uprawiania sportu może pojawić się niedocukrzenie (hipoglikemia). Jest to szczególnie niebezpieczne na przykład podczas pływania, jazdy na rowerze czy uprawiania sportów ekstremalnych. Należy unikać zatem poważnego niedocukrzenia i zawsze mieć przy sobie glukozę.

Niedocukrzenie może pojawić się bowiem nawet kilka godzin po zakończeniu aktywności fizycznej. W przypadku intensywnego treningu stężenie glukozy we krwi wzrasta niekiedy nawet kilka godzin po wysiłku. Aby uniknąć większych wahań stężenia glukozy we krwi, warto nauczyć się dostosowywać leczenie cukrzycy do swojej aktywności fizycznej.

Aktywnośc fizyczna i powikłania cukrzycy

Co do zasady, sport uprawiać mogą także osoby, które już maja powikłania cukrzycy. Odpowiednią ilość i formę aktywności fizycznej należy jednak wcześniej ustalić z lekarzem. Niewłaściwie dobrana dyscyplina sportu lub obciążenie mogą bowiem przyspieszyć postęp powikłań. Z tego powodu osoby chorujące na cukrzycę typu 2, a zwłaszcza z jej powikłaniami, powinny dobierać rodzaj aktywności fizycznej zgodnie z własnym stanem zdrowia i możliwościami. Dotyczy to także stopnia intensywności treningów.

Uszkodzenie siatkówki

Brak dowodów na to, że lekkie lub umiarkowanie intensywne uprawianie sportów wytrzymałościowych sprzyja rozwojowi chorób siatkówki. Osoby z retinopatią cukrzycową powinny jednak unikać dyscyplin sportu, które powodują wzrost ciśnienia w gałce ocznej lub mogą potencjalnie uszkodzić siatkówkę. Należy do nich na przykład podnoszenie ciężarów czy intensywny trening wytrzymałościowy.

Uszkodzenia nerwów i zespół stopy cukrzycowej

W przypadku poważnego uszkodzenia nerwów pacjenci często nie zauważają ran na stopach. Przed rozpoczęciem treningu i po jego zakończeniu należy zatem dokładnie obejrzeć stopy, skarpety, wkładki do obuwia oraz buty. Należy przy tym zwrócić uwagę na obrzęk, zaczerwienienie i inne nietypowe objawy. Dzięki temu można odpowiednio wcześnie wykryć rany i pęcherze na stopach. W przypadku wystąpienia problemów kluczowe znaczenie ma dobranie odpowiedniego obuwia sportowego, przy zakupie którego należy zwrócić uwagę na dopasowanie, wygodę użytkowania lub ewentualny ucisk. Warto również wybrać takie dyscypliny sportu , które nie wymagają obciążania stóp własną masą ciała (np. pływanie czy jazda na rowerze).

Uszkodzenia wpływające na układ sercowo-naczyniowy

Cukrzyca może powodować problemy z układem krążenia. Przed rozpoczęciem uprawiania danej dziedziny sportu warto uprzednio zasięgnąć porady lekarza i wykonać odpowiednie badania. Osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać sportów wymagających szybkich zmian pozycji ciała lub szybkiego dostosowania pulsu. Należą do nich na przykład wymagające szybkiej reakcji gry w piłkę, takie jak tenis, siatkówka czy koszykówka.

Zalecenia dotyczące doradztwa dla osób z cukrzycą

• Lekarze powinni udzielać wszystkim pacjentom, nie tylko tym chorującym na cukrzycę, porad dotyczących aktywności fizycznej, diety i zaprzestania palenia.
• Należy przy tym uwzględnić czynniki społeczne i psychiczne, a także status socjoekonomiczny.
• Wszyscy pacjenci powinni być zachęcani do regularnej aktywności fizycznej.
• Rodzaj aktywności fizycznej należy wybierać w oparciu o preferencje i zdolności danej osoby.
• W przypadku umiarkowanej intensywności ruchu należy ćwiczyć 4 dni w tygodniu po 30 minut, a przez 2 dni w tygodniu spacerować lub wykonywać lekkie ćwiczenia.
• Liczy się każda regularna sesja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych trwających >10 min.
• Efekty są widoczne już przy od codziennej dawce ruchu trwającej 15 minut lub 90 minut na tydzień.
• Zaleca się również całkowite zaprzestanie palenia.
• Warto zadbać o zróżnicowane odżywianie, wprowadzając elementy diety śródziemnomorskiej. Trzeba przy tym w miarę możliwości ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych. Dzienne spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 6 g. Zaleca się także ograniczenie ilości alkoholu.
• Każda osoba powinna samadobrać taką dawkę ruchu oraz dietę, która zapewni jej dobre samopoczucie i którą będzie w stanie utrzymać.

Dodatkowe informacje

• Cukrzyca typu 2.
• Powikłania cukrzycy.
• Uszkodzenie nerwów stóp.
• Cukrzyca, hiperglikemia.
• Hipoglikemia w cukrzycy
• Leczenie farmakologiczne w cukrzycy typu 2. 
• Cukrzyca, insulinoterapia.
• Cukrzyca, aktywność fizyczna – informacje dla lekarzy.

Autorzy

• Joanna Dąbrowska-Juszczak, lekarz (redaktor)
• Kalina van der Bend, lekarz (recenzent)
• Caroline Beier, lekarz (recenzent/redaktor)