Czym jest żelazo?

Żelazo to główny element budulcowy białka hemoglobiny. Hemoglobina jest ważnym składnikiem czerwonych krwinek i ma kluczowe znaczenie w procesie wiązania tlenu rozpuszczonego we krwi obwodowej. Tylko wtedy, gdy organizm ma do dyspozycji wystarczającą ilość żelaza do produkcji hemoglobiny, a tym samym wystarczającą ilość czerwonych krwinek, we krwi może zostać związana odpowiednia ilość tlenu, aby zaopatrzyć wszystkie komórki ciała.

Jak wchłania się żelazo?

Organizm wchłania żelazo z diety przez jelita i może je magazynować. Mikroelement ten zwykle nie jest wydalany w sposób ściśle kontrolowany (jak niektóre inne substancje, na przykład przez nerki), ale mimo to codziennie tracimy około 1 mg żelaza z powodu złuszczania się komórek i utraty krwi. Taka ilość musi być regularnie uzupełniana. W normalnych warunkach komórki w jelitach wchłaniają około 5–10% dostarczanego żelaza z pożywieniem; w przypadku niedoboru żelaza odsetek ten może znacznie wzrosnąć. Jeśli zapasy żelaza w organizmie są odpowiednio uzupełniane, przez pewien czas organizm jest w stanie produkować wystarczającą ilość hemoglobiny nawet bez dodatkowego spożycia żelaza. Niedobór żelaza prowadzi jednak do zmniejszonej produkcji czerwonych krwinek, a tym samym do niedokrwistości (niedokrwistość z niedoboru żelaza).

Jeśli dostarczamy zbyt dużo żelaza, organizm wchłonie go mniej i odpowiednio reguluje jego nadmiar. Istnieją jednak również zaburzenia metaboliczne, w których żelazo może gromadzić się w narządach, prowadząc do zaburzeń czynnościowych. Dlatego też nie należy podawać dodatkowej ilości żelaza bez potrzeby. Równowaga pomiędzy wchłanianiem a utratą jest bardzo ważna.

Ile żelaza potrzebujemy?

Osobom dorosłym zaleca się dostarczenie około 10–15 mg żelaza dziennie w diecie. Mężczyźni potrzebują około 10 mg, a kobiety miesiączkujące około 15 mg. Tylko około 10% tej ilości, tj. 1 mg, jest wchłaniane w jelitach z pożywienia. Jednocześnie tracimy około 1 mg żelaza dziennie. Przyswajanie i utrata żelaza są więc mniej więcej zrównoważone u osób zdrowych, stosujących zbilansowaną dietę bez nadmiernej utraty żelaza.

Kobiety tracą dodatkowo krew podczas miesiączki (5–40 mg żelaza w ciągu trwania miesiączki, w zależności od intensywności krwawienia) i dlatego u nich zapotrzebowanie na żelazo jest nieco większe. Wiele kobiet nie przyjmuje wystarczającej ilości żelaza, aby zrekompensować tę utratę, aż w końcu organizm zaspokaja swoje zapotrzebowanie, pobierając ten mikroelement z własnych zapasów. Gdy brakuje zmagazynowanych zapasów, stężenie hemoglobiny we krwi stopniowo spada.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

W czasie ciąży zaleca się spożycie 30 mg żelaza dziennie, aby zaspokoić również potrzeby płodu. Poza tym są grupy osób, które również potrzebują więcej żelaza, należą do nich:

• Niemowlęta karmione wyłącznie piersią (jeśli matka nie spożywa wystarczającej ilości żelaza)
• Niemowlęta (ze względu na duże zapotrzebowanie i zwykle stosunkowo małą ilość pokarmu)
• Dziewczęta w okresie dojrzewania wraz z pojawieniem się miesiączki
• Kobiety, które stosują miedzianą wkładkę wewnątrzmaciczną jako środek antykoncepcyjny
• Kobiety z niezwykle obfitymi, przedłużającymi się miesiączkami
• Osoby, które regularnie przyjmują niesteroidowe leki przeciwzapalne (leki przeciwbólowe jak ASA, ibuprofen lub diklofenak) lub leki przeciwzakrzepowe (leki rozrzedzające krew) (ponieważ często są przyczyną niewielkich krwawień z żołądka/jelit.

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo znajdujące się w pożywieniu występuje w dwóch różnych formach: żelaza hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe (zwane również dwuwartościowym) dobrze wchłania się w jelicie cienkim. Żelazo niehemowe (trójwartościowe) najpierw musi zostać przekształcone w żelazo hemowe. Niezbędny jest do tego kwas żołądkowy produkowany w żołądku. Dlatego też następujące grupy osób potrzebują większych ilości żelaza:

• osoby po chirurgicznym usunięciu żołądka
• chorzy na przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka (zapalenie żołądka)
• osoby trwale stosujące inhibitory pompy protonowej (z powodu zapalenia błony śluzowej żołądka)
• chorzy na przewlekły stan zapalny jelita cienkiego (zmniejszone wchłanianie żelaza)

Weganie i wegetarianie

Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wykorzystywane przez nasz organizm, dlatego wegetarianom i weganom nieco trudniej jest przyswoić niezbędną ilość żelaza z pożywienia.

Wskazówki żywieniowe

Pokarmy, które są ważnym źródłem żelaza w diecie, to mięso, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, chleb razowy i inne pełnoziarniste produkty zbożowe. Podroby i potrawy z podrobów, takie jak kaszanka, mają szczególnie wysoką zawartość żelaza.

Należy zaznaczyć, że mięso i ryby zawierają żelazo hemowe, które jest łatwe do przyswojenia. Pełne ziarno (przede wszystkim orkisz i owies), kurki, soja, ryż brązowy, wiele zielonych warzyw liściastych, pistacje i nasiona sezamu również mają w swoim składzie stosunkowo dużą ilość żelaza wśród pokarmów roślinnych, ale jest to żelazo niehemowe, które jest nieco gorzej przyswajalne.

Ponadto wiele pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera pewne substancje, które wiążą żelazo w jelitach, zaburzając jego wchłanianie. Należą do nich np. garbniki (czerwone wino, herbata zawierające teinę), kwas szczawiowy (zawarty w kakao, szpinaku, burakach, rabarbarze), fosforany (np. w serach topionych) lub kwas fitowy (np. w zbożach). Substancje utrudniające wchłanianie żelaza znajdują się również w produktach mlecznych, kawie, soi czy otrębach pszennych.

Z kolei witamina C sprzyja przekształcaniu żelaza niehemowego w hemowe: szklanka soku pomarańczowego do posiłku zwiększa więc wchłanianie żelaza.

Jeśli codzienna dieta jest zrównoważona i zawiera kilka z wyżej wymienionych produktów, zapotrzebowanie na żelazo zwykle jest zaspokojone. Organizm jest w stanie wchłonąć więcej żelaza niż zwykle z pożywienia w przypadku niedoboru żelaza, i prawie całkowicie przestać wchłaniać żelazo z pożywienia w przypadku jego nadmiaru. 

Jeśli jednak zdiagnozowano u pacjenta niskie stężenie hemoglobiny i niedokrwistość z niedoboru żelaza (niskie stężenie żelaza i ferrytyny), doświadczenie pokazuje, że jest już trochę za późno, aby można było łatwo skorygować niedobór żelaza wyłącznie poprzez zwiększenie zawartości mikroelementu w diecie. W takich przypadkach wskazane jest przyjmowanie tabletek z żelazem (zwykle 100 mg dziennie) do czasu, aż stężenie żelaza we krwi wróci do normy i uzupełnione zostaną jego zapasy. Może to trwać nawet kilka miesięcy. Kiedy stężenie żelaza we krwi wraca do normy, można utrzymać stężenie zmagazynowanego żelaza, codziennie jedząc pokarmy zawierające ten mikroelement. 

Informacje dla pacjentów

• Niedokrwistość z niedoboru żelaza
• Wskazówki dotyczące zbilansowanej diety
• Niedokrwistość z niedoboru żelaza — informacje dla lekarzy

Opracowanie

• Natalie Anasiewicz, dr n. med., lekarz, Davos
• Aleksandra Kucharska- Janik, lekarz rezydent, Oddział Okulistyczny, Międzyleski Szpital Specjalistyczny w Warszawie (edytor)