Aktywność w życiu codziennym

Dla osób, które nie są przyzwyczajone do regularnej aktywności fizycznej w czasie wolnym, a chciałyby się więcej ruszać, często wystarczy już sama aktywność dnia codziennego. Więcej aktywności w życiu codziennym może być tak samo korzystne dla zdrowia, jak profesjonalny i dobrze zaplanowany program ćwiczeń odchudzających. Pomyśl, gdzie możesz wprowadzić do swojego życia więcej ruchu – zmień swój mało aktywny tryb życia, w którym korzystasz z samochodu, autobusu, tramwaju, windy, schodów ruchomych, fotela, telewizora i komputera: zacznij na przykład poruszać się pieszo. Na piechotę możesz pójść do pracy i wrócić do domu, schodów możesz używać jako wymagającej wspinaczki, możesz zostawić samochód w domu i zamiast tego drobne sprawy w pobliżu załatwić na piechotę, możesz również pieszo pójść do kina lub odwiedzić przyjaciół i znajomych. Zaletą takiej zmiany jest to, że doprowadzi Cię – stopniowo, ale zdecydowanie – do lepszej kondycji, nie narażając przy tym na większe ryzyko kontuzji, które wzrasta w przypadku podejmowania aktywności ruchowej, do której nie jesteś przyzwyczajony. Dla wszystkich, którzy nie mają zbyt dobrej kondycji fizycznej i w związku z tym nie mają zbytniej ochoty, by zacząć się ruszać, motywacją może być myśli, że najprawdopodobniej poczynią odpowiednio większe postępy niż ci, którzy są w nieco lepszej formie.

Jak uniknąć urazów wywołanych wysiłkiem fizycznym?

Mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła są wrażliwe na podejmowanie aktywności ruchowej, do której nie są przyzwyczajone. Dlatego ważne jest, aby do zmiany podejść ostrożnie, np. zacząć od spacerów, o czym była mowa wyżej. Godzina spacerów dziennie w wolnym lub umiarkowanym tempie będzie już stosownym wysiłkiem, najlepiej podzielonym na kilka mniejszych etapów, np. po 10, 15 minut. Na równym terenie odpowiada to marszom z prędkością 4–5 km/h.

Nawet teoretycznie łatwe maszerowanie z góry na dół stanowi duże obciążenie dla stawów skokowych, kolan i bioder. Dlatego spacery należy zacząć na terenie stosunkowo płaskim i na miękkim podłożu. Później można przestawić się na bardziej pagórkowate okolice. Jeśli zdecydujesz się na uprawianie joggingu (biegania), nie stawiaj sobie w pierwszych dniach wymagań czasowych. W trakcie joggingu/biegania obciążenie stawów skokowych, kolanowych i biodrowych wzrasta dwu- lub trzykrotnie, w porównaniu do chodzenia.

Obciążenie zwiększaj stopniowo

Wraz z poprawą kondycji zwiększy się też wydolność układu krążenia i będziesz mógł zwiększyć obciążenie treningowe (np. prędkość lub dystans). Do treningu w terenie będziesz mógł włączyć też kilka podbiegów. Trening jest bardziej wymagający, gdy biegasz po zróżnicowanym terenie, na przykład po leśnych ścieżkach, wzdłuż łąk i pól, torfowisk lub piaszczystych plaż. Różnica energetyczna pomiędzy marszem po równomiernym utwardzonym podłożu, a np. po pagórkowatym, miękkim terenie może wynosić ok. 2 kcal/min, co oznacza dodatkowe zużycie energii w wysokości ok. 120 kcal na godzinę.

Odpowiednio ułożony program treningowy

Każdy, kto chce rozpocząć bardziej profesjonalny program ćwiczeń, powinien wybierać aktywności, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych. Należą do nich między innymi jogging/bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, biegi na orientację, taniec, gimnastyka, aerobik, tenis, badminton, squash i podnoszenie ciężarów.

W ciągu pierwszych pięciu‑sześciu tygodni treningu strukturalnego należy ćwiczyć nie więcej niż jeden do trzech razy w tygodniu, a poszczególne treningi nie powinny trwać dłużej niż 30 minut. Po tym okresie można zwiększyć ilość dni treningowych w tygodniu oraz czas trwania każdego treningu. Dla większości ćwiczących wystarczający jest trening co drugi dzień. U osób starszych (powyżej 55.–60. roku życia) całkowite obciążenie treningiem powinno rosnąć wolniej, niż u młodszych ćwiczących.

Jeśli chcesz zacząć od joggingu/biegania, najlepiej ćwicz nie dłużej niż kilka minut w ciągu jednego treningu (maksymalnie do pięciu minut) i stopniowo wydłużaj ten czas w ciągu kolejnych sześciu‑ośmiu tygodni. Zaleca się rozpoczęcie treningu od marszu szybkimi krokami, aż się nieco rozgrzejesz (10 do 15 minut). Następnie możesz przystąpić do biegu, przez pierwszych kilka minut powoli, a po ok. 15 minutach zmień długość kroków i sposób biegania (łącznie bieg powinien trwać około pół godziny).

Trening siłowy

Trening siłowy powinien obejmować mięśnie prostowniki kolan i bioder, zginacze i prostowniki ramion oraz mięśnie brzucha, obręczy barkowej i grzbietu. Aby osiągnąć jak najlepszy efekt, obciążenie zewnętrzne (ciężar) powinno stanowić co najmniej 70% maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść jednorazowo. Aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, treningi wykonuj nie częściej niż co 48 godzin. Oznacza to, że nie powinieneś trenować z ciężarami częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia wykonaj w dwóch lub trzech seriach, każda po osiem do dziesięciu powtórzeń. Jeśli chcesz rozpocząć trening siłowy, zwróć się do osób, organizacji lub ośrodków, które posiadają wiedzę w tym zakresie.

Rozgrzewka zawsze na początku!

Organizm potrzebuje trochę czasu, aby przestawić się z „trybu odpoczynku“ na „tryb wytężonej aktywności fizycznej“. Dotyczy to nie tylko treningów i ćwiczeń, ale także podejmowania ciężkiej pracy fizycznej. Dlatego należy zacząć od lekkich ćwiczeń o umiarkowanym tempie i zwiększyć intensywność wysiłku po rozgrzaniu organizmu. Szczególnie dokładna rozgrzewka wymagana jest przed ćwiczeniami siłowymi lub szybkościowymi, na przykład trening z ciężarami lub gry zespołowe z piłką.

Autorzy

• Marie-Christine Fritzsche, lekarz, Freiburg
• Aleksandra Kucharska-Janik, lekarz rezydent, Oddział Okulistyczny MSSW (edytor)