Co to są zakwasy mięśni?
Po każdym treningu mięśnie przechodzą swoisty „proces naprawczy“, dzięki któremu są gotowe do kolejnej aktywności. Każdy taki proces wzmacnia mięśnie pod względem siły i wytrzymałości. Opóźniony ból mięśniowy (tzw. zakwasy) może wystąpić po silnym lub nadmiernym obciążeniu mięśni. Ból ten odczuwany jest szczególnie mocno w brzuścu i w miejscu przechodzenia mięśnia w ścięgno.
Zakwasy pojawiają się zwłaszcza po intensywnej pracy mięśni, podczas której napięty pod obciążeniem mięsień jest nadmiernie rozciągany (na przykład wymachy nogi do przodu podczas biegu lub uginania kolan z jednoczesnym napinaniem grupy przedniej mięśni uda). Ból i tkliwość uciskowa pojawiają się zwykle od 12 do 24 godzin po wysiłku, a maksimum osiągają po 24–48 godzinach.
Przyczyna
Przyczyna występowania zakwasów mięśni nie jest w pełni zrozumiała.
Od dawna uważa się, że powodem jest gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach po wysiłku. Wiele badań wykazało jednak, że kwas mlekowy znika z mięśni szkieletowych i krwi już po około godzinie odpoczynku po dużym wysiłku. Stwierdzono, że kwas mlekowy wytwarzany jest również szczególnie silnie podczas biegów na średnich dystansach, a mimo to rzadko powoduje zakwasy.
Według innej teorii, opóźniony ból mięśniowy wynika z napływu niedostatecznej ilości krwi do mięśnia i nagromadzenia w nim produktów rozpadu, co pod wpływem obciążenia prowadzi do skurczów mięśnia. Słabsze ukrwienie mięśni ma miejsce w sytuacji zbyt intensywnego treningu, dopływ krwi do mięśni jest wówczas niewystarczający. Maleje wtedy również zdolność organizmu do usuwania metabolitów powstałych w procesie rozpadu i spalania, produkty te gromadzą się więc w mięśniach. Może to spowodować sztywność mięśni, przez co organizm nie jest już w stanie pracować na takim samym poziomie wydajności. Według tej teorii miałoby to skutkować bólem mięśni, który może się utrzymywać nawet kilka dni. Ale nawet ta teoria nie została potwierdzona odpowiednimi badaniami.
Obecnie naukowcy przyjmują, że zakwasy mięśni spowodowane są małymi pęknięciami (mikrourazami) we włóknach mięśniowych i/lub tkance łącznej, powstałymi w wyniku silnych skurczów mięśni. Są zatem pewnego rodzaju uszkodzeniami ze zużycia. Dolegliwości takie obserwuje się zwłaszcza po nietypowych podbiegach. Uszkodzeniom, które mogą utrzymywać się do kilku dni po wysiłku, towarzyszy reakcja zapalna i obrzęk. Może być też wyczuwalne wzmożone napięcie uszkodzonych mięśni.
Leczenie
Doświadczenie pokazuje, że kontynuowanie program treningowego, który doprowadził do zakwasów, nie powoduje nasilenia dolegliwości, ani nie opóźnia regeneracji mięśni. Jak podają pewne publikacje, szybkie ćwiczenia koncentryczne mięśni o niskim natężeniu sprzyjają redukcji bólu mięśniowego i przyspieszają odbudowę siły mięśniowej. Istnieją jednak też takie doniesienia, które sugerują, że lekkie ćwiczenia nie wpływają znacząco ani na siłę mięśniową, ani na łagodzenie zakwasów.
Znaczenie fizjoterapii jest tutaj również dyskusyjne. Niejednoznacznie oceniana jest skuteczność elektrostymulacji stosowanej w celu zmniejszania bólu mięśni. Schładzanie mięśni po wysiłku nie daje żadnych efektów. Nie ma też naukowych dowodów na skuteczność masaż mięśni po treningu, tak powszechnie stosowanego przez wybitnych sportowców.
Dolegliwości bólowe można redukować stosując ciepło lub ostrożne rozciąganie. Można też przyjmować w tym celu leki z grupy NLPZ (np. ibuprofen).
Jak zapobiegać?
Wraz z progresem treningowym poprawia się sprawność procesów naprawczych mięśni, a poziom zakwasów po treningu zmniejsza się zarówno pod względem rozmiarów, jak i czasu utrzymywania się. Opóźnionego bólu mięśniowego może jednak uniknąć, o ile zwiększanie intensywności i zakresu obciążenia mięśni będzie następowało stopniowo. Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych można ponadto ograniczyć dzięki solidnej rozgrzewce przed i rozciąganiu mięśni po treningu; może to również zmniejszyć rozmiar zakwasów.
Wiele osób uważa, że rozciąganie mięśni po treningu zapobiegnie zakwasom. Tak naprawdę, u zdrowych dorosłych rozciąganie mięśni podczas treningu ma niewielki lub nie ma wręcz żadnego wpływu na powstawanie zakwasów. Paradoksalnie, najlepszym sposobem zapobiegania zakwasom, do jakich dochodzi na początku fazy treningowej, jest regularny wysiłek fizyczny.
Uszkodzone mięśnie
Zakwasy mięśni po treningu to normalna i zupełnie niegroźna reakcja organizmu. Ból ustępuje samoistnie po kilku dniach - wtedy mięśnie są w pełni zregenerowane. Urazom mięśni natomiast często towarzyszy ból o większym nasileniu, a ruchomość stawów jest wtedy wyraźnie ograniczona. Charakter i stopień bólu mięśniowego w tym przypadku wykracza daleko poza objawy zakwasów. Takie dolegliwości bólowe utrzymują się zwykle przez kilka dni. W wielu przypadkach uszkodzeń mięśni w miejscu urazu zauważalny jest obrzęk, który natomiast zazwyczaj nie pojawia się w przypadku typowych zakwasów. Jeśli trenujesz już jakiś czas, łatwo odróżnisz uszkodzenie mięśnia od zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (tzw. zakwasów).
Rokowanie
Zakwasy mięśni ustępują samoistnie. Ból i tkliwość uciskowa pojawiają się zwykle od 12 do 24 godzin po wysiłku, a maksimum osiągają po 24–48 godzinach. Czas utrzymywania się dolegliwości bólowych jest zmienny, objawy mogą być odczuwane nawet do tygodnia, zanim zaczną powoli zanikać.
Autorzy
- Martina Bujard, dziennikarz naukowy, Wiesbaden
- Aleksandra Kucharska-Janik, lekarz rezydent, Oddział Okulistyczny MSSW (edytor)