Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D ma niekorzystny wpływ na metabolizm kości. Możliwe konsekwencje to ból mięśni, kości lub złamania. Zobacz artykuł Niedobór witaminy D.
Dzienne zapotrzebowanie
Organizm sam wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. W miesiącach letnich ilość witaminy D w organizmie powinna być wystarczająca, jeśli spędzasz choć krótki czas na słońcu. Szacuje się, że 5–30 minut ekspozycji na słońce oddziałujące na 5% powierzchni ciała, np. dłonie, twarz i ramiona w okresie od marca do października w Europie Środkowej 2 do 3 razy w tygodniu wystarczą, aby zsyntetyzować wystarczającą ilość witaminy D i uzupełnić zapasy na zimę. Ciemna skóra potrzebuje więcej słońca do produkcji witaminy D niż jasna. Osoby, które spędzają większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych lub których odzież całkowicie zakrywa ciało, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości światła słonecznego.
Szacunkowe wartości dla odpowiedniego spożycia witaminy D wynoszą:
- dla dzieci od 1 roku życia i dorosłych w każdym wieku – 20–25 µg witaminy D na dobę, co odpowiada 800–1000 jednostkom międzynarodowym (1 μg = 40 jednostek międzynarodowych, IU).
- Niemowlęta potrzebują 10 µg (400 IU).
W przypadku niektórych wskazań i grup ryzyka przydatne mogą być również większe dawki dobowe, należą do nich np. pacjenci z:
- malabsorpcją (słabe wchłanianie składników odżywczych)
- niedoborem witaminy D spowodowanym przyjmowaniem leków
- otyłością.
Witamina D w profilaktyce osteoporozy
Aktualne wytyczne zalecają zapewnienie spożycia 800 IU (20 µg) witaminy D dziennie w ramach profilaktyki osteoporozy. Jeśli osteoporoza została już zdiagnozowana, zaleca się suplementację 800-1000 IU (20-25 µg) witaminy D. Decydujące jest tu odpowiednie dostarczenie co najmniej 1000 mg wapnia dziennie, które powinno być przede wszystkim pokrywane z pożywienia. Suplementację zaleca się tylko wtedy, gdy nie można przyjąć wystarczającej ilości wapnia z pożywieniem. Istnieją specjalne kwestionariusze do oceny spożycia wapnia.
Witamina D w żywności
Zaleca się jeść tłuste ryby morskie 1–2 razy w tygodniu. Obok witaminy D zawierają one dużo jodu i kwasów tłuszczowych Omega 3, która mają przypuszczalnie ochronny wpływ na serce i naczynia.
Tłuste ryby morskie takie jak śledź, węgorz, łosoś, tuńczyk czy makrela mają stosunkowo wysoką zawartość witaminy D3. Również niektóre podroby takie jak wątroba wołowa zawierają witaminę D. Jaja, masło i mleko to kolejne źródła witaminy D, ale jej zawartość jest w nich niższa. Grzyby takie jak pieczarki, prawdziwki czy kurki zawierają witaminę D2 (ergokalcyferol), której metabolizm jest bardzo podobny do metabolizmu witaminy D3. W owocach i warzywach nie ma witaminy D. Niektóre produkty spożywcze są wzbogacone o witaminę D, np. margaryny, tłuszcze mieszane, oleje jadalne, kremy roślinne, produkty z twarogiem i płatki śniadaniowe.
Ogólnie rzecz biorąc zwykła dieta u ludzi pokrywa jedynie 10–20% całkowitego zapotrzebowania na witaminę D, ponieważ tylko kilka pokarmów zawiera dużo witaminy D i są one spożywane stosunkowo rzadko.
Suplementacja witaminy D
W celu suplementacji witaminy D można stosować preparaty w postaci tabletek lub kropli, zawierające najczęściej witamina D3. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nadmiar witaminy może być magazynowany w organizmie. Wysokie dawki dzienne przez długi okres czasu mogą być szkodliwe. Ostre zatrucie (intoksykacja) witaminą D występuje raczej rzadko. Przed rozpoczęciem suplementacji należy zasięgnąć porady lekarza.
Dodatkowe informacje
- Niedobór witaminy D
- Osteoporoza
- Niedobór witaminy D – Informacje dla personelu medycznego
Autorzy
- Kalina van der Band, lekarz (recenzent)
- Hannah Brand, lekarz, Berlin
- Caroline Beier, dr n. med., specjalista chorób wewnętrznych, Hamburg