Dziesięć wskazówek dotyczących zdrowej diety
Oto 10 wskazówek dotyczących zdrowych nawyków żywieniowych opartych na podsumowaniu najnowszych badań nad odżywianiem i zdrowiem:
- Dbaj o urozmaiconą i zróżnicowaną dietę.
- Jedz codziennie pięć porcji warzyw i owoców.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste.
- Spożywaj mleko i produkty mleczne codziennie, ryby raz lub dwa razy w tygodniu, mięso,
kiełbasywędliny i jaja z umiarem. - Jedz mało tłustych i wysokotłuszczowych produktów.
- Cukier i sól stosuj z umiarem.
PijPrzyjmuj odpowiednią ilość płynów, najlepiej wody.- Przygotowuj delikatne posiłki.
- Nie spiesz się i ciesz się jedzeniem.
- Pilnuj swojej wagi i utrzymuj aktywność fizyczną.
Więcej żywności roślinnej, mniej zwierzęcej
Spożywaj zróżnicowaną dietę z dużą ilością warzyw, owoców i jagód, produktów pełnoziarnistych, i ryb, a tylko ograniczoną ilością przetworzonego mięsa, czerwonego mięsa, soli i cukru.
- Wybieraj żywność o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i soli.
Każdego dnia jedz co najmniej pięć porcji warzyw, owoców i jagód.
- Warzywa i owoce – przyjmuj
"„5 razy dziennie"”, najlepiej świeże,gotowane tylkoew. krótkolubgotowane, okazjonalnie w postaci soku lub smoothie – jako przekąskę i jako dodatek do każdego głównego posiłku. Dzięki temu dostarczysz sobie mnóstwo witamin, minerałów, błonnika pokarmowegoi wtórnych związków roślinnychoraz zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób związanych z dietą. Staraj się wybierać produkty sezonowe. - Możesz użyć świeżych, pakowanych próżniowo, mrożonych lub pasteryzowanych warzyw, owoców i jagód. Możliwości jest wiele. Połowę z „5 razy dziennie” powinny stanowić warzywa.
- Urozmaicaj je różnymi rodzajami warzyw i owoców. Zalecane są pomidory, cebula, por lub czosnek.
- Ziemniaki nie stanowią części reguły „5 razy dziennie”, ale są również częścią zróżnicowanej diety. Ziemniaki zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż zwykły ryż czy makaron. Warto zdecydować się na ziemniaki gotowane lub pieczone.
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, nasiona, zioła i przyprawy również nie liczą się jako część reguły „5 razy dziennie”. Często mają wysoką zawartość składników odżywczych i są częścią zróżnicowanej diety.
- Każdego dnia należy spożywać niewielką ilość niesolonych orzechów.
Każdego dnia należy spożywać produkty pełnoziarniste.
- Wybieraj produkty zbożowe, które mają dużą zawartość błonnika i pełnych ziaren, a niską zawartość tłuszczu, cukru i soli.
Posiłkuj się listą składników. - Codziennie należy spożywać co najmniej 30 gramów błonnika, zwłaszcza z produktów pełnoziarnistych. Wysokie spożycie obniża ryzyko wystąpienia różnych chorób powodowanych dietą.
- Cztery przykłady dań zawierających odpowiednią ilość błonnika:
- cztery kromki grubego chleba pełnoziarnistego
- mały talerz płatków pełnoziarnistych i dwie kromki chleba pełnoziarnistego
- mały talerz owsianki i porcja makaronu lub ryżu pełnoziarnistego
- dwa małe talerze owsianki.
Mleko i produkty mleczne należy spożywać codziennie, ryby raz lub dwa razy w tygodniu, a mięso, kiełbasywędliny i jaja z umiarem
- Te produkty spożywcze zawierają cenne składniki odżywcze, takie jak wapń w mleku, jod, selen i kwasy tłuszczowe omega-3 w rybach morskich. Jeśli chodzi o
- Ogranicz stosowanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko pełnotłuste, śmietana, sery wysokotłuszczowe i masło. Wybieraj produkty mleczne z małą ilością tłuszczu, soli i dodatku cukru.
Zamiast masła używaj olejów jadalnych.
- Ważny jest dobry skład kwasów tłuszczowych w diecie. Zastąp nasycone kwasy tłuszczowe zdrowszymi, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Zgodnie z zasadą, im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają tłuszcze do smarowania, tym bardziej miękkie są po wyjęciu z lodówki.
Wybieraj produkty spożywcze z małą ilością soli i ogranicz ilość soli podczas przygotowywania i spożywania posiłków.
- Przetworzona żywność stanowi źródło średnio do 70–80% spożywanej soli. Ogranicz spożycie gotowych produktów spożywczych. Wybieraj produkty spożywcze i
Unikaj w codziennymcodziennej życiudiecie produktów spożywczych i napojów z dużą ilością cukru.
- Napoje bezalkoholowe, soki i słodycze to największe źródła cukru. Dostarczają one organizmowi dużo cukru i energii, ale mało witamin i minerałów.
Wybierz wodę jako główny płyn nazaspokajający pragnienie.
Gotuj potrawy w jak najniższej temperaturze z małą ilością wody i małą ilością tłuszczu.
- W ten sposób zachowany zostaje oryginalny smak i chronione są składniki odżywcze. W miarę możliwości używaj świeżych składników. W ten sposób można często również ograniczyć zbędne odpady w postaci opakowań.
Nie spiesz się z jedzeniem. Dzięki temu zwiększysz swoje poczucie sytości.
Zachowaj odpowiednią równowagę pomiędzy przyjmowaniem energii poprzez jedzenie i picie, a jej zużyciem w ramach aktywności fizycznej.
Ruszaj się co najmniej 30 minut każdego dnia!
Ćwiczenia są dobre dla ciała i umysłu. Małe zmiany w codziennym życiu mogą mieć duży wpływ na Twoje zdrowie. Na przykład chodź po schodach zamiast windą, wybieraj się na wieczorne spacery lub chodź na basen.
- Przez 30 do 60 minut dziennie utrzymuj aktywność fizyczną o intensywności odpowiadającej szybkiemu spacerowi.
- Może to być w ramach kilku etapów w ciągu dnia. Aktywność fizyczna jest korzystna dla utraty masy ciała i
zapobieganiazapobiega jej przyrostowi. - Aby utrzymać wagę po schudnięciu, zaleca się 60–90 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu.
Ważne dla utraty masy ciała
Każdy, kto chce schudnąć, powinien mieć świadomość, że proces ten wymaga czasu. Zamiast krótkotrwałych, ekstremalnych diet, należy skupić się na zmianie nawyków życiowych, które można kontynuować nawet po osiągnięciu pożądanej wagi. Czynniki sukcesu w odchudzaniu to zdrowa dieta, regularne posiłki o umiarkowanych porcjach i regularna aktywność fizyczna.
Dodatkowe informacje
Autorzy
- Marie-Christine Fritzsche, lekarz, Freiburg
- Thomas Fühner, dr hab. n. med., specjalista chorób wewnętrznych i pneumologii, Hanower
- Lek. Kalina van der Bend, recenzent