Zdrowa i zbilansowana dieta jest ważna dla utrzymania wagi, zapobiegania tzw. chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca, zaburzenia lipidów we krwi oraz chorobom serca i naczyń krwionośnych.
Co należy jeść i pić?
- Spożycie płynów powinno odpowiadać około 30 ml na kilogram masy ciała dziennie; zdrowy dorosły człowiek powinien więc wypijać co najmniej 1,5 l dziennie, a podczas wysiłku fizycznego odpowiednio więcej. Preferuj wodę – niegazowaną lub gazowaną – oraz niskokaloryczne napoje. Ogranicz napoje słodzone cukrem.
- Energia dostarczana jest poprzez tłuszcz, białka i węglowodany w diecie.
- Białka: Codzienna dieta powinna zawierać około 70 g białka dziennie, co odpowiada około 15% zapotrzebowania na energię (osoba dorosła: 0,8 g/kg masy ciała/dzień). Standardowa dieta pokrywa to zapotrzebowanie.
- Tłuszcz: 30% zapotrzebowania energetycznego powinno być pokryte przez tłuszcz. Tłuszcz dostarcza ważnych (niezbędnych) kwasów tłuszczowych, a tłuste produkty spożywcze zawierają również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ponieważ jest szczególnie bogaty w energię, zwiększone spożycie tłuszczu w diecie może sprzyjać rozwojowi nadwagi. Wybieraj nasycone kwasy tłuszczowe (wysokotłuszczowy nabiał, sery, wędliny, mięso, czekolada), proste, nienasycone kwasy tłuszczowe (olej roślinny, margaryna, orzechy, awokado, drób) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (olej roślinny, tłuste ryby) w równych proporcjach. Zbyt duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko zaburzeń metabolizmu lipidów, a tym samym ryzyko chorób układu krążenia. Preferuj oleje i tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek). Zwróć uwagę na „niewidzialny” tłuszcz w produktach mięsnych, nabiale, słodyczach i gotowych produktach spożywczych. W sumie wystarczy 60–80 g tłuszczu dziennie.
- Węglowodany: 55% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Chleb, musli, ziemniaki, owoce i warzywa to ważne źródła węglowodanów. Nie więcej niż 10% energii powinno pochodzić z cukru, lepiej zdecydować się na węglowodany z wyżej wymienionych źródeł.
- Zalecana wartość spożycia błonnika wynosi co najmniej 30 g/dzień dla osób dorosłych. Błonnik sam nie ulega trawieniu i jest wydalany ze stolcem. Jednak nadal są one ważne dla zdrowej pracy jelit. Bogate w błonnik są m.in. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i liczne warzywa.
- Niezbędne są również witaminy, w tym szczególnie witaminy z grupy B (mleko, mięso, pieczywo i podroby), witamina C (owoce, jagody i warzywa), witamina A i witamina D (tłuste ryby, tran z dorsza).
- Wapń jest ważny dla zdrowych kości. Mleko, zielone warzywa i sery to typowe jego źródła.
- Żelazo jest ważne, aby krew mogła transportować tlen. Żelazo znajduje się w pieczywie pełnoziarnistym, podrobach, mięsie i zielonych warzywach.
- Inne ważne substancje to jod (sól kuchenna, ryby słonowodne), fluor dla zdrowych zębów (woda pitna, sardynki, fluoryzowana sól kuchenna), cynk i selen (chleb pełnoziarnisty).
Jak należy się odżywiać?
Należy zadbać o odpowiednią ilość czasu na posiłki. Posiłki dostarczają tym pozytywniejszych wrażeń, im więcej poświęci się czasu na ich przygotowanie i nakrycie stołu. Z reguły zaleca się spożywanie 3 głównych posiłków i 2 mniejszych. Według badań, dla zdrowego metabolizmu i korzystnej masy ciała pomocne jest codzienne spożywanie śniadania, nawet jeśli nie musi to być duży posiłek.
Propozycja posiłków w ciągu dnia
Śniadanie (między 7 a 9 rano): jedna do dwóch kromek chleba pełnoziarnistego. Szklanka mleka i ewentualnie filiżanka herbaty lub kawy albo szklanka wody. Jeśli masz tendencję do uczucia pełności, możesz zamiast tego zacząć dzień od owsianki lub grysiku. Inną alternatywą jest musli (należy jednak uważać na zawartość cukru).
Drugie śniadanie (między godziną 10 a 12): jedna do dwóch kromek chleba pełnoziarnistego. Duża filiżanka herbaty lub kawy lub szklanka wody. jabłko bądź pomarańcza.
Przekąska: (między godziną 14 a 15 lub ewentualnie między 17 a 18 w przypadku późnych kolacji): banan, jogurt, ewentualnie kromka chleba pełnoziarnistego oraz herbata lub kawa, bądź szklanka wody.
ciepła kolacja (między godziną 17 a 19): jeden do dwóch gotowanych ziemniaków, kawałek mięsa lub ryby, warzywa, jedna do dwóch szklanek wody, na deser świeże owoce.
Zimny obiad (między godziną 19 a 21): jedna do dwóch kromek chleba pełnoziarnistego, szklanka niskotłuszczowego mleka, ewentualnie herbata.
Należy uważać na napoje, które zawierają dużo cukru (napoje bezalkoholowe, ale także soki owocowe zawierają dużo cukru).
Dodatkowe informacje
Autorzy
- dr n. med. Susanne Meinrenken, Brema
- Thomas Fühner, dr hab. n. med., specjalista chorób wewnętrznych i pneumologii, Hanower