Sport jako terapia
Brak aktywności fizycznej prowadzi do osłabienia/degradacji mięśni. Stawy biodrowe i kolanowe są szybciej przeciążane i łatwiej ulegają uszkodzeniom, a inne stawy również gorzej funkcjonują. Kości stają się bardziej kruche, pogarsza się tolerancja cukru, do tego dochodzą problemy trawienne, obniżony metabolizm, nadwaga lub otyłość, nadciśnienie tętnicze a czasem problemy natury psychicznej. Z kolei w przypadku aktywności fizycznej istnieją – podobnie jak w przypadku leków – wskazania, zalecenia dotyczące dawkowania, zależność dawka-efekt oraz w nielicznych przypadkach przeciwwskazania (czyli sytuacje, w których ćwiczenia nie są zalecane). Aktywność fizyczna może być zatem z pewnością rozumiana jako terapia.
Oddziaływanie prewencyjne przez uprawianie sportu
W kilku dużych badaniach z udziałem ok. 800 000 uczestników wykazano, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ogólną śmiertelność o 30–40%, a śmiertelność z powodu chorób serca o 33%.
W badaniu poświęconemu temu zagadnieniu wykazano, że w przypadku choroby PAD (choroba okluzyjna tętnic obwodowych, „chromanie przestankowe”) trening biegowy w grupie lub na bieżni (3 do 5 razy w tygodniu, 3 razy po 20 minut, aż do wystąpienia bólu) znacząco zwiększył dystans chodzenia bez bólu w porównaniu z grupą kontrolną. Trening zwiększył również odporność i jakość życia oraz poprawił funkcjonowanie naczyń krwionośnych, a tym samym przepływ krwi do narządów. W innym badaniu wykazano nawet, że u niektórych pacjentów z PAD trening chodu jest bardziej skuteczny niż interwencje chirurgiczne, takie jak poszerzanie (rozszerzanie naczyń krwionośnych) i stentowanie (protezy naczyniowe).1
W przypadku powszechnej choroby, cukrzycy aktywność fizyczna obniża śmiertelność o 40%.2 W ramach wielu zaawansowanych badań stwierdzono również wyraźne korzystne efekty regularnych ćwiczeń dla pacjentów z niewydolnością serca oraz chorobą wieńcową, chorobą płuc POChP, osteoporozą oraz nowotworami złośliwymi, takimi jak rak jelita grubego oraz rak piersi.
Według badań renomowanego szwedzkiego instytutu, Karolinska Institutet, i fińskich naukowców, aktywność fizyczna w średnim wieku może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera.3
Sport i ciąża
Aktywność fizyczna jest zalecana zarówno przed, w trakcie, jak i po ciąży.4 Oczywiście sport powinien być dostosowany do każdego etapu ciąży i stanu zdrowia kobiety ciężarnej; najlepiej zasięgnąć porady ginekologa. Ćwiczenia są wskazane u kobiet ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy ciążowej. Ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, a więc także powikłań ciążowych w postaci stanu przedrzucawkowego dzięki aktywności fizycznej zmniejsza się o 51%. Kobiety powinny się ruszać także po ciąży, np. jogging lub szybki spacer. Jednak bardziej intensywny trening wytrzymałościowy może prowadzić do kwasicy mleczanowej, która zakwasza mleko matki i powoduje, że dziecku nie smakuje mleko. Jako środek zapobiegawczy, mleko można odciągnąć przed aktywnością fizyczną lub można odczekać jedną do półtorej godziny po wysiłku przed karmieniem piersią.
Niezależnie od wieku i możliwości fizycznych
Sport i aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą to także prosty sposób na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi. Wydatek energetyczny zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, a gdy organizm spala więcej niż zużywa, masa ciała maleje. Dodatkowo poprawia się podstawowa przemiana materii, czyli ilość spalana w spoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Dotyczy to zwłaszcza treningu siłowego. Jeśli masa ciała od początku jest prawidłowa, nieco większe porcje jedzenia nie doprowadzą do przyrostu masy ciała przy odpowiednim treningu siłowym. Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń są takie same niezależnie od tego, czy jest się szczupłym, czy cierpi na nadwagę. Bycie „naturalnie szczupłym” bez aktywności fizycznej zdecydowanie nie przynosi takich samych korzyści zdrowotnych jak aktywność fizyczna, nawet jeśli nie musisz się martwić o masę ciała.
Te korzyści zdrowotne dotyczą wszystkich, niezależnie od wieku, płci czy sprawności fizycznej. Dlatego dzieci i młodzież, kobiety w ciąży, osoby starsze i niepełnosprawne również korzystają ze zwiększonej energii i odporności dzięki aktywności fizycznej. Największe względne zyski zdrowotne osiągają ci, którzy są w najgorszej formie początkowej. Dotyczy to również osób w zaawansowanym wieku. Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć aktywność fizyczną. Trening musi być jednak indywidualnie dopasowany. Ważne jest, aby zacząć od lekkich ćwiczeń, aby nie przeciążyć organizmu, ani nie nabawić się kontuzji. Dopiero potem można stopniowo zwiększać obciążenie. Wszelkich porad udzieli lekarz.
Co najmniej 150 minut tygodniowo
Towarzystwa kardiologiczne zalecają aktywność fizyczną dla dorosłych w wymiarze co najmniej 150(-180) minut tygodniowo przy codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (docelowo 60–85% maksymalnej częstości akcji serca).5
Może wystarczyć spacer na wolnym powietrzu, odśnieżanie czy spacer do pracy. Zaleca się jednak, aby te 150 minut poświęcić na aktywność, której intensywność odpowiada co najmniej umiarkowanemu tempu spaceru. Wszelka aktywność fizyczna jest pozytywna, a wszystko co robisz powyżej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Zaleca się trenowanie różnych dużych partii mięśniowych ciała przy zróżnicowanej aktywności.
Choć nie jest do końca jasne, jaki rodzaj sportu ma najbardziej korzystne działanie w poszczególnych przypadkach, można powiedzieć, że: w każdym przypadku zalecane są sporty wytrzymałościowe, takie jak jogging, spacer, jazda na rowerze, pływanie, treningi fitness, wioślarstwo itp. Ze zdrowymi stawami kolanowymi, można uprawiać również sporty z piłką, takie jak piłka nożna, tenis, piłka ręczna itp. Korzystne jest również włączenie do planu treningowego umiarkowanego treningu siłowego, aby zbudować i wzmocnić całą muskulaturę.
Wybierz dyscyplinę sportu, która sprawia Ci przyjemność. W przeciwnym wypadku treningi szybko staną się żmudnym obowiązkiem!
Decyzja na całe życie
Aktywność fizyczna pomaga także w poprawie nastroju i samooceny, u wielu osób zmniejsza lęk i stres, wywołuje lepszy sen, sprzyja odprężeniu psychicznemu i dobremu samopoczuciu, prowadzi do bardziej pozytywnego spojrzenia na własne ciało.
Uwaga: Każda aktywność jest lepsza niż brak aktywności, a na rozpoczęcie ćwiczeń nigdy nie jest za późno. Zaleca się jednak, aby osoby, które od dłuższego czasu nie były aktywne fizycznie i/lub cierpią na choroby układu krążenia, kostnego, mięśniowego lub inne poważne schorzenia, przed rozpoczęciem treningu zasięgnęły porady lekarskiej, a w razie potrzeby przeprowadziły badania lekarskie.
Dodatkowe informacje
Piśmiennictwo
- Murphy TP.. Supervised exercise versus primary stenting for claudication resulting from aortoiliac peripheral artery disease: six-month outcomes from the claudication: exercise versus endoluminal revascularization (CLEVER) study. Circulation 2012; 125: 130-139. circ.ahajournals.org
- Sluik D. Physical Activity and Mortality in Individuals With Diabetes Mellitus: A Prospective Study and Meta-analysis. Arch Intern Med. 2012; 182: 1285-1295. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Tolppanen AM. Leisure-time physical activity from mid- to late life, body mass index, and risk of dementia. Alzheimers Dement. 2015; 11: 434-443. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Dempsey JC. Prospective Study of Gestational Diabetes Mellitus Risk in Relation to Maternal Recreational Physical Activity before and during Pregnancy . Am J Epidemiol. 2004; 159: 663-670. www.ncbi.nlm.nih.gov
- Leon AS. American Heart Associati- on. Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Cardiac Re- habilitation, and Prevention) (Hrsg.): Cardiac rehabilitation and secondary prevention of coronary heart disease. Circulation 2005; 111: 369-376. Circulation
Autorzy
- dr n. med. Susanne Meinrenken, Brema
- Thomas Fühner, dr hab. n. med., specjalista chorób wewnętrznych i pneumologii, Hanower