Jak dużo ćwiczeń potrzebuję?
Omów ze swoim lekarzem, ile aktywności sportowej lub ćwiczeń jest dla Ciebie dobre. Trzy do pięciu sesji treningowych w tygodniu to rozsądny poziom, do którego należy dążyć. Każda sesja powinna trwać około 30–60 minut. Jednak należy pamiętać: każda forma ćwiczeń jest lepsza niż brak ćwiczeń w ogóle.
Jak znaleźć odpowiedni punkt zaczepienia?
Należy porozmawiać ze swoim lekarzem. Jest to wskazane zwłaszcza, gdy sport prawie w ogóle nie był obecny w Twoim życiu lub cierpisz na przewlekłą chorobę. Zacznij ostrożnie, a potem stopniowo zwiększaj intensywność. Na początku możesz spróbować wprowadzić nieco więcej aktywności do swojej normalnej codziennej rutyny:
- Korzystaj ze schodów zamiast windy.
- Idź na spacer podczas przerwy na obiad zamiast siedzieć w pokoju przerw.
- Idź pieszo lub jedź rowerem do pracy zamiast brać samochód.
- Wykonuj prace domowe w szybszym tempie niż zwykle.
- Zajmij się ogrodnictwem.
Jak wytrwać?
Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci zacząć i utrzymać swoje postanowienia w dłuższej perspektywie:
- Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Upewnij się, że dana forma aktywności naprawdę pasuje do Ciebie i że czujesz się komfortowo.
- Znajdź kogoś, z kim mógłbyś trenować. Przyjemniej jest uprawiać sport razem z kimś.
- Co jakiś czas próbuj czegoś nowego. Jeśli wprowadzisz do swojego programu treningowego różnorodność, nie znudzi się on tak szybko. Co sądzisz o bieganiu lub jeździe na rowerze? A może wiesz co to biegi na orientację?
- Wybierz odpowiedni czas. Nie należy ćwiczyć tuż przed posiłkiem lub bezpośrednio po jedzeniu ani przy zbyt wysokich lub niskich temperaturach na zewnątrz. Jeśli rano czujesz nie czujesz chęci, poćwicz później w ciągu dnia.
- Nie trać motywacji. Mogą upłynąć tygodnie lub miesiące, zanim pojawią się efekty.
- Obolałe mięśnie są normalne, ale nie powinien temu towarzyszyć ból. Jeśli ćwiczenia są dla Ciebie bolesne, przerwij aktywność i zrób sobie przerwę. Jeśli objawy nie ustępują, należy skonsultować się z lekarzem.
- Zadbaj o to, aby ruch sprawiał przyjemność. Jeśli ćwiczysz na rowerze treningowym, możesz w tym czasie słuchać muzyki, oglądać telewizję, czytać lub robić inne rzeczy. Pomyśl, co możesz wykorzystać, aby urozmaicić swój program treningowy.
Jak sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem?
- Ćwicz o stałej porze każdego dnia.
- Zawrzyj ze sobą umowę o tym, ile chcesz ćwiczyć i staraj się jej dotrzymać.
- Wpisz planowany trening do swojego kalendarza.
- Prowadź dziennik ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mieć możliwość dokładnego ustalenia, ile się poruszasz i dokonywania porównań. Pozwoli to śledzić własny rozwój i łatwiej stwierdzić, czy są jakieś postępy.
- Zastanów się, czy członkostwo w siłowni będzie dla Ciebie opłacalne. W ten sposób możesz mieć motywację do regularnych ćwiczeń – w końcu zostało już zapłacone.
Jak mogę zapobiec urazom?
Każdą sesję treningową rozpocznij od rozgrzewki. Dzięki temu mięśnie i stawy stają się bardziej elastyczne i przygotowują się do aktywności. Warto poświęcić na rozgrzewkę pięć do dziesięciu minut. Te same ćwiczenia na rozgrzewkę powtórz na koniec sesji treningowej. Te ćwiczenia przed i po treningu są ważne, ale często zaniedbywane. Rozciągając się po treningu, zapobiegasz zesztywnieniu ciała.
Zalety regularnych ćwiczeń
Regularne ćwiczenia:
- Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy, cukrzycy oraz nadwagi.
- Utrzymują elastyczność stawów, ścięgien i więzadeł, a tym samym poprawiają mobilność.
- Przeciwdziałają niektórym oznakom starzenia się.
- Poprawiają samopoczucie i pomagają w leczeniu depresji.
- Pomagają w walce ze stresem i lękiem.
- Zapewniają więcej energii i poprawiają wytrzymałość.
- Ułatwiają utrzymanie wagi poprzez zwiększenie wydatków energetycznych organizmu.
- Poprawiają jakość nocnego snu.
Jaki powinien być mój puls?
Puls wskazuje, jak szybko bije serce. Podczas aktywności fizycznej puls wzrasta, a po licznych badaniach wiadomo już, jak wysoki powinien być puls podczas ćwiczeń.
Puls można określić, licząc liczbę uderzeń serca w ciągu 15 sekund i mnożąc tę wartość przez 4. Wynik odpowiada liczbie uderzeń serca na minutę. Gdy ćwiczysz, Twój puls powinien wynosić 60–85% maksymalnego pulsu (220 minus wiek).
Różne formy treningu
- Trening aerobowy: Zazwyczaj wiąże się to z treningiem wytrzymałościowym. Trening odbywa się z umiarkowaną intensywnością, ale przez dłuższy czas. Ta forma treningu wymaga dużego poboru tlenu i dobrego krążenia krwi.
- Trening beztlenowy: Ta forma treningu polega na ćwiczeniu z dużą intensywnością przez krótki czas. Podczas treningu w mięśniach powstaje „kwas mlekowy”. Na przykład sprinterzy dużo trenują w ten sposób. Jednak ta forma treningu bardziej nadaje się dla osób zaawansowanych niż dla początkujących.
- Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego: W taki sposób opisuje się formę treningu, który polega na ćwiczeniu wbrew siły ciążenia. Jako opór wykorzystywana jest więc masa własnego ciała.
- Trening siłowy: Celem tego treningu jest wzmocnienie mięśni i budowa masy mięśniowej. Jest to wymagająca technicznie forma treningu, w której na początku zalecane jest zachowanie odpowiedniej ostrożności. Typowym przykładem tego typu treningu jest podnoszenie ciężarów.
Dodatkowe informacje
Autorzy
- Lek. Marie-Christine Fritzsche, Freiburg