Aktywność fizyczna i sport są ważnym elementem terapii nielekowej większości chorób. Korzystny wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej jest udowodniony naukowo. Ponadto trening fizyczny służy przede wszystkim profilaktyce chorób układu krążenia.

Trening kondycji i siły

Zarówno trening siłowy, jak i fitness mają niezwykle pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne:

• Trening fitness ma umiarkowany wpływ na zawartość tkanki tłuszczowej, a trening siłowy ma niewielki wpływ.
• Z drugiej strony trening siłowy ma umiarkowany wpływ na masę i siłę mięśni, a większa masa mięśniowa skutkuje zwiększonym spoczynkowym wydatkiem energetycznym.
• Nawet bez zwiększenia masy mięśniowej można utrzymać masę mięśniową w starszym wieku za pomocą treningu siłowego i zapobiegać związanemu z wiekiem przyrostowi masy ciała, ponieważ wydatek energetyczny w spoczynku nie zmniejsza się.
• Trening kondycyjny nie ma wpływu na masę mięśniową i niewielki na siłę mięśni.
• Oba rodzaje treningu prowadzą do niewielkiego, ale pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu (zarówno dobrego cholesterolu HDL, jak i złego cholesterolu LDL).
• Trening kondycyjny obniża poziom trójglicerydów (kwasów tłuszczowych) we krwi bardziej niż trening siłowy.
• Być może jeszcze ważniejszym czynnikiem jest redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu, do której również przyczynia się trening siłowy. Otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego.
• Zarówno trening kondycyjny, jak i siłowy zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę i obniżają poziom glukozy we krwi.
• Oba rodzaje treningu mają równie pozytywny wpływ na jakość życia.
• Trening kondycyjny poprawia aktywność serca i może obniżyć ciśnienie tętnicze.
• Szeroko zakrojone badania potwierdzają - dobrze znany - pozytywny efekt, że trening kondycyjny zmniejsza czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Nie należy więc zastępować treningu kondycyjnego treningiem siłowym, ale uzupełniać jeden drugim.

Świetny efekt dla osób niewytrenowanych

Autorzy z American Heart Association podkreślają również ogromny wpływ treningu siłowego na te grupy osób, które ćwiczą najmniej: osoby słabe i starsze oraz osoby z chorobami serca.

Efekty, które wykazano u osób starszych i słabych, obejmują zwiększenie wytrzymałości na chodzenie, szybkości chodzenia i równowagi oraz mniejszą liczbę upadków.

Kiedy trening siłowy jest włączony do programu rehabilitacji pacjentów z chorobami układu krążenia, badania pokazują, że prowadzi on do poprawy siły i wytrzymałości mięśni u pacjentów. Wzrost siły występuje niezależnie od tego, czy trenujesz z wysoką czy średnią intensywnością. Według badań, pacjenci z chorobami układu krążenia poprawiają siłę mięśniową o 24–90% i wytrzymałość na chodzenie o 15%. Trening siłowy jest szczególnie korzystny dla osób z niepełnosprawnością ruchową. Kobiety i mężczyźni z chorobami układu krążenia, ale bez objawów takich jak dławica piersiowa czy niewydolność serca, mogą wykonywać ćwiczenia siłowe, jeśli uczestniczą w nadzorowanym programie rehabilitacji.¹

Właściwa technika jest kluczowa

Dokładny instruktaż i właściwa technika podnoszenia ciężarów są niezwykle ważne dla wszystkich początkujących adeptów treningu siłowego, ale szczególnie istotne są dla osób z chorobami serca. Uczestnicy programów rehabilitacyjnych oferowanych przez szpitale i inne instytucje, często otrzymują takie zalecenia. Osoby, które nie uczestniczą w takich programach, powinny skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem fitness, aby nauczył je, jak prawidłowo ćwiczyć. Terapeuci i trenerzy muszą być świadomi chorób serca, aby mogli odpowiednio dostosować trening.

Zgodnie z zaleceniami American Heart Association, trening siłowy nie ma prawie żadnych negatywnych skutków. Jeśli jednak pojawiają się problemy, wynikają one zwykle z tego, że ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo lub że ćwiczący nie otrzymali lub nie poprosili o instrukcje i wytyczne, jak prawidłowo ćwiczyć.

Dla każdego pacjenta należy ustalić indywidualny program treningowy obejmujący trening wytrzymałościowy, siłowy, a także trening koordynacji ruchowej i rozciąganie.

Lepsze zdrowie serca, kontrola wagi i jakość życia

Zarówno u osób zdrowych, jak i u chorych na serce, trening siłowy nie tylko poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, wydolność, niezależność i jakość życia, ale także zmniejsza ograniczenia funkcjonalne. Inne potencjalne korzyści z treningu siłowego obejmują poprawę zdrowia serca, kontrolę wagi i zapobieganie upadkom.

W przypadku niewielkiego ryzyka wystąpienia problemów z sercem, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, nie jest wymagane przeprowadzenie kompleksowego badania kardiologicznego Zaleca się jednak powolne rozpoczynanie ćwiczeń. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wskazówkom i treningowi pod okiem trenera lub fizjoterapeuty, nawet osoby o umiarkowanym lub wysokim ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia, mogą bezpiecznie podjąć trening siłowy.

Trening siłowy nie powinien być podejmowany w przypadku niestabilnej dławicy piersiowej, niewydolności serca, zaburzeń rytmu serca, choroby zastawki serca, ostrego zapalenia mięśnia sercowego, zapalenia wsierdzia lub zapalenia osierdzia lub nieodpowiednio kontrolowanego nadciśnienia. Trening siłowy o wysokiej intensywności nie powinien być wykonywany przez osoby z niektórymi chorobami oczu (retinopatia i retinopatia cukrzycowa).

Praktyczne wskazówki szkoleniowe

American Heart Association zaleca powolne rozpoczynanie treningu siłowego. Należy postępować w następujący sposób:

• Podczas treningu siłowego upewnij się, że wykonujesz spokojne, kontrolowane ruchy i wykorzystujesz cały zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu podczas ćwiczenia!
• Trenuj górną i dolną część ciała naprzemiennie, abyś mógł dobrze zregenerować się między sesjami treningowymi.
• Jeśli jesteś zdrowy, powinieneś używać wystarczająco dużego ciężaru, aby wykonać maksymalnie 8 do 12 powtórzeń. Osoby starsze lub chore oraz pacjenci kardiologiczni powinni trenować z mniejszymi ciężarami, tak aby możliwe było wykonanie 10-15 powtórzeń.
• Początkowo należy trenować nie więcej niż jeden zestaw ćwiczeń na grupę mięśniową i nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
• Podczas treningu upewnij się, że wszystkie główne grupy mięśniowe są zaangażowane. Pacjentom kardiologicznym i osobom starszym, słabym i niewytrenowanym, zaleca się raczej korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń zamiast ciężarków.
• Podczas treningu rób odpowiednie przerwy!

Czym różnią się poziomy intensywności?

Jeśli podczas treningu siłowego udaje Ci się wykonać maksymalnie sześć powtórzeń, to znaczy, że trenujesz z wysoką intensywnością. Zwiększa to moc i siłę lepiej niż trening o niskiej intensywności. Umiarkowaną intensywność uzyskuje się przy 8 do 15 powtórzeniach. Dzięki temu poprawi się zarówno siła mięśni, jak i ich wytrzymałość. Podczas treningu siłowego z ilością powtórzeń większą niż 15, intensywność jest niska. Chociaż ćwiczenia te poprawiają wytrzymałość mięśni, nie umożliwiają osiągnięcia takiego samego wzrostu siły mięśniowej.

Dodatkowe informacje

• Zespół metaboliczny
• Wysoki poziom cholesterolu

Autorzy

• Joanna Dąbrowska-Juszczak, lekarz (recenzent)
• Martina Bujard, dziennikarka naukowa, Wiesbaden
• Lek. Kalina van der Bend, recenzent