W lipcu 2007 r. czasopismo Circulation opublikowało rekomendację naukową American Heart Association dotyczącą treningu siłowego dla osób z chorobami układu krążenia i bez nich. Autorzy uważają, że wielu lekarzy wciąż nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny jest trening siłowy jako część programu fitness i jak korzystnie wpływa na serce.
Aktywność fizyczna i sport są ważnym elementem terapii nielekowej większości chorób. DziaKorzystny wpłanieyw ćwiczeń i aktywności fizycznej jest udowodnioneudowodniony naukowo. Ponadto trening fizyczny służy przede wszystkim profilaktyce chorób układu krążenia.
Trening kondycji i siły
Zarówno trening siłowy, jak i fitness mają niezwykle pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne:
- Trening fitness ma
średniumiarkowany wpływ naprocentzawartość tkanki tłuszczowej, a trening siłowy ma niewielki wpływ. - Z drugiej strony trening siłowy ma umiarkowany wpływ na masę i siłę mięśni, a większa masa mięśniowa skutkuje zwiększonym spoczynkowym wydatkiem energetycznym.
- Nawet bez zwiększenia masy mięśniowej można utrzymać masę mięśniową w starszym wieku za pomocą treningu siłowego i zapobiegać związanemu z wiekiem przyrostowi masy ciała, ponieważ wydatek energetyczny w spoczynku nie zmniejsza się.
- Trening kondycyjny nie ma wpływu na masę mięśniową i niewielki na siłę mięśni.
- Oba rodzaje treningu prowadzą do niewielkiego, ale pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu
- Trening kondycyjny obniża poziom trójglicerydów (kwasów tłuszczowych) we krwi bardziej niż trening siłowy.
- Być może jeszcze ważniejszym czynnikiem jest redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu, do której również przyczynia się trening siłowy.
Tłuszcz na brzuchu (otyOtyłość brzuszna)wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego. - Zarówno trening kondycyjny, jak i siłowy zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę i obniżają poziom glukozy we krwi.
- Oba rodzaje treningu mają równie pozytywny wpływ na jakość życia.
- Trening kondycyjny poprawia aktywność serca i może obniżyć ciśnienie tętnicze.
- Szeroko zakrojone badania potwierdzają - dobrze znany - pozytywny efekt, że trening kondycyjny zmniejsza czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Nie należy więc zastępować treningu kondycyjnego treningiem siłowym, ale uzupełniać jeden drugim.
Świetny efekt dla osób niewytrenowanych
Autorzy z American Heart Association podkreślają również ogromny wpływ treningu siłowego na te grupy osób, które ćwiczą najmniej: Osobyosoby słabe i starsze oraz osoby z chorobami serca.
Efekty, które wykazano u osób starszych i słabych, obejmują zwiększenie wytrzymałości na chodzenie, szybkości chodzenia i równowagi oraz mniejszą liczbę upadków.
Kiedy trening siłowy jest włączony do programu rehabilitacji pacjentów z chorobami układu krążenia, badania pokazują, że prowadzi on do poprawy siły i wytrzymałości mięśni u pacjentów. Wzrost siły występuje niezależnie od tego, czy trenujesz z wysoką czy średnią intensywnością. Według badań, pacjenci z chorobami układu krążenia poprawiają siłę mięśniową o 24–90% i wytrzymałość na chodzenie o 15%. Trening siłowy jest szczególnie korzystny dla osób z niepełnosprawnością ruchową. Kobiety i mężczyźni z chorobami układu krążenia, ale bez objawów takich jak dławica piersiowa czy niewydolność serca, mogą wykonywać ćwiczenia siłowe, jeśli uczestniczą w nadzorowanym programie rehabilitacji.1
Właściwa technika jest kluczowa
Dokładny instruktaż i właściwa technika podnoszenia ciężarów są niezwykle ważne dla wszystkich początkujących adeptów treningu siłowego, ale szczególnie istotne są dla osób z chorobami serca. Uczestnicy programów rehabilitacyjnych oferowanych przez szpitale i porównywalneinne instytucje, często otrzymują takie instrukcjezalecenia. Osoby, które nie uczestniczą w takich programach, powinny skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem fitness, aby nauczył je, jak prawidłowo ćwiczyć. Terapeuci i trenerzy muszą być świadomi chorób serca, aby mogli odpowiednio dostosować trening.
Zgodnie z zaleceniami American Heart Association, trening siłowy nie ma prawie żadnych negatywnych skutków. Jeśli jednak pojawiają się problemy, wynikają one zwykle z tego, że ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo lub że ćwiczący nie otrzymali lub nie prosilipoprosili o pouczenieinstrukcje i wytyczne, jak prawidłowo ćwiczyć.
Dla każdego pacjenta należy ustalić indywidualny program treningowy obejmujący trening wytrzymałościowy, siłowy, a także trening koordynacji ruchowej i rozciąganie.
Lepsze zdrowie serca, kontrola wagi i jakość życia
Zarówno u osób zdrowych, jak i u chorych na serce, trening siłowy nie tylko poprawia siłę i wytrzymałość mięśni, wydolność, niezależność i jakość życia, ale także zmniejsza ograniczenia funkcjonalne. Inne potencjalne korzyści z treningu siłowego obejmują lepszepoprawę zdrowiezdrowia serca, kontrolę wagi i zapobieganie upadkom.
W przypadku niewielkiego ryzyka wystąpienia problemów z sercem, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, nie jest wymagane przeprowadzenie kompleksowego badania kardiologicznego Zaleca się jednak powolne rozpoczynanie ćwiczeń. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wskazówkom i treningowi pod okiem trenera lub fizjoterapeuty, nawet osoby o umiarkowanym lub wysokim ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia, mogą bezpiecznie podjąć trening siłowy.
Trening siłowy nie powinien być podejmowany w przypadku niestabilnej dławicy piersiowej, niewydolności serca, zaburzeń rytmu serca, wadliwejchoroby zastawki serca, ostrego zapalenia mięśnia sercowego, zapalenia wsierdzia lub zapalenia osierdzia , lub nieodpowiednio kontrolowanego nadciśnienia. Trening siłowy o wysokiej intensywności nie powinien być wykonywany przez osoby z niektórymi chorobami oczu (retinopatia i retinopatia cukrzycowa).
Praktyczne wskazówki szkoleniowe
American Heart Association zaleca powolne rozpoczynanie treningu siłowego. Należy postępować w następujący sposób:
- Podczas treningu siłowego upewnij się, że wykonujesz spokojne, kontrolowane ruchy i wykorzystujesz cały zakres ruchu. Nie zapominaj o oddychaniu podczas ćwiczenia!
- Trenuj górną i dolną część ciała naprzemiennie, abyś mógł dobrze zregenerować się między sesjami treningowymi.
- Jeśli jesteś zdrowy, powinieneś używać wystarczająco dużego ciężaru, aby wykonać maksymalnie 8 do 12 powtórzeń. Osoby starsze lub chore oraz pacjenci kardiologiczni powinni trenować z mniejszymi ciężarami, tak aby możliwe było wykonanie 10-15 powtórzeń.
- Początkowo należy trenować nie więcej niż jeden zestaw ćwiczeń na grupę mięśniową i nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
- Podczas treningu upewnij się, że wszystkie główne grupy mięśniowe są zaangażowane. Pacjentom kardiologicznym i osobom starszym, słabym i niewytrenowanym, zaleca się raczej korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń
niż zzamiast ciężarkamiarków. - Podczas treningu rób odpowiednie przerwy!
Czym różnią się poziomy intensywności?
Jeśli podczas treningu siłowego udaje Ci się wykonać maksymalnie sześć powtórzeń, to znaczy, że trenujesz z wysoką intensywnością. Zwiększa to moc i siłę lepiej niż trening o niskiej intensywności. Umiarkowaną intensywność uzyskuje się przy 8 do 15 powtórzeniach. Dzięki temu poprawi się zarówno siła mięśni, jak i ich wytrzymałość mięśni. Podczas treningu siłowego z ilością powtórzeń większą niż 15, intensywność jest niska. Chociaż ćwiczenia te poprawiają wytrzymałość mięśni, nie umożliwiają osiągajągnięcia takiego samego wzrostu siły mięśniowej.
Dodatkowe informacje
Autorzy
- Joanna Dąbrowska-Juszczak, lekarz (recenzent)
- Martina Bujard, dziennikarka naukowa, Wiesbaden
- Lek. Kalina van der Bend, recenzent