Informacje ogólne

Istnieje wiele przyczyn bezsenności lub zaburzeń snu. Z reguły rozróżnia się dwie grupy, tzw. pierwotne i wtórne zaburzenia snu.

1. W pierwotnych zaburzeniach snu nie można określić zewnętrznych przyczyn bezsenności. Lekarz nie może zidentyfikować choroby podstawowej lub czynnika zewnętrznego, który mógłby wyjaśnić przyczyny.
2. We wtórnych zaburzeniach snu bezsenność jest spowodowana chorobą podstawową. Sen mogą zakłócać nocne skurcze łydek, bóle, trudności w oddychaniu, zaburzenia psychiczne, niektóre leki lub inne czynniki zewnętrzne.

Pomocne wskazówki na lepszy sen

Porady dotyczące zdrowego snu

• Regularne ćwiczenia
  • Istnieje ścisły związek między aktywnością fizyczną a dobrym snem.
  • Należy jednak unikać forsownych ćwiczeń krótko przed snem.
• Przed snem należy unikać również innego poważnego wysiłku.
• Należy unikać spania w ciągu dnia (poza ewentualną krótką drzemką, nie dłuższą niż 20 minut).
• Po 15–20 minutach leżenia bez snu należy wstać i zrobić coś innego, np. poczytać przez jakiś czas książkę.
• Wszelkie problemy i zmartwienia należy postarać się rozwiązać po południu lub wczesnym wieczorem:
  • Należy pamiętać, że stres i zmartwienia związane z kolejnym dniem bardziej zakłócają sen, niż stresy minionego dnia.
• Nie należy pozostawać w łóżku dłużej niż zwykły czas snu.

Wskazówki dotyczące utrzymania dobrego rytmu dzień-noc

• Korzystny jest nawyk regularnego czasu kładzenia się spać i wstawania. Wstawać należy o stałej porze, także w weekendy, niezależnie od tego, ile spało się w nocy.
• Należy spędzać co najmniej pół godziny dziennie przy świetle dziennym, najlepiej wczesnym rankiem (w ciągu dwóch godzin od wstania).

Wskazówki dotyczące ograniczenia aktywności wieczorem i w nocy

• Unikać kawy, herbaty i napojów zawierających kofeinę w godzinach popołudniowych i wieczornych.
• W miarę możliwości unikać alkoholu i nie palić tuż przed pójściem spać.
• Unikać głodu w nocy i powstrzymać się od spożywania obfitych posiłków krótko przed snem.
• Wprowadzić stały rytuał zasypiania.
• Upewnić się, że temperatura w sypialni jest komfortowa, ale stosunkowo niska (18°C lub niższa jest optymalna dla mózgu podczas snu, ale pod kołdrą — tam, gdzie znajduje się ciało — powinno być cieplej).
• W sypialni powinno być ciemno i cicho. W razie potrzeby stosować maskę na oczy i zatyczki do uszu.
• Pomocne może być nauczenie się techniki relaksacyjnej, którą można stosować, gdy dojdzie do wybudzenia się w nocy.
• Po obudzeniu się w nocy nie należy patrzeć na zegar.

Inne

• Istnieje silny związek między nadwagą a obniżoną jakością i długością snu.
• Uspokajające fakty
  • Kilka nocy złego snu lub braku snu nie są niebezpieczne, nawet jeśli są nieprzyjemne. Mózg nadrobi tę stratę następnej nocy, w weekend lub poprzez drzemkę w ciągu dnia, która sprzyja regeneracji.
  • Im bardziej jest się niewyspanym, tym głębsza będzie następnym razem faza głębokiego snu.
• Normalna długość snu
  • Czas trwania snu pomiędzy 6 a 9 godzin jest prawidłowy.
  • Dopóki dobrze funkcjonuje się w ciągu dnia, z zadowalającą wydajnością i brakiem zmęczenia, sen trwa taką ilość czasu, jakiej organizm potrzebuje do pełnej regenracji.

Dodatkowe informacje

• Bezsenność
• Aktywność fizyczna: lekarstwo dla ciała i ducha
• Nadwaga i utrata masy ciała
• Bezsenność — informacje dla personelu medycznego

Autorzy

• Joanna Dąbrowska-Juszczak, lekarz
• Martina Bujard, dziennikarz naukowy, Wiesbaden