Wartości referencyjne

Zapotrzebowanie energetyczne

• Wytyczne dotyczące średniego spożycia energii przez osoby w różnym wieku w zależności od spoczynkowego metabolizmu energetycznego i współczynnika aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level - PAL)
  
  • PAL 0.95: nocny odpoczynek
  • PAL 1.2: głównie siedzący lub leżący tryb życia (np. osoby starsze, słabe lub obłożnie chore)
  • Wartość PAL od 1,3 do 1,5: przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna (praca biurowa przy biurku)
  • Wartość PAL od 1,6 do 1,7: siedzenie, chodzenie i stanie (np. studenci, taksówkarze)
  • Wartość PAL od 1,8 do 1,9: głównie stanie i chodzenie (np. rzemieślnicy, pracownicy obsługi, sprzedawcy)
  • Wartość PAL od 2,0 do 2,4: praca wymagająca dużego wysiłku fizycznego (np. sporty wyczynowe, praca w branży budowlanej lub rolnictwie)
• W przypadku odchyleń od normy, zwłaszcza w przypadku nadwagi i niskiej aktywności fizycznej konieczne jest indywidualne dostosowanie wytycznych.
• Decydującym parametrem kontrolnym jest aktualna masa ciała.

Zalecane wartości spożycia energii w kcal/dzień

• Kobiety w ciąży
  • Wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia energii dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze + 250 kcal/dzień, a w 3. trymestrze + 500 kcal/dzień
  • Dane te odnoszą się wyłącznie do prawidłowej masy ciała przed ciążą, pożądanego rozwoju masy ciała w czasie ciąży (przyrost masy ciała o 12 kg do końca ciąży) i niezmniejszonej aktywności fizycznej.
• Kobiety karmiące piersią
  • Wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia energii dla kobiet karmiących piersią w ciągu pierwszych 4–6 miesięcy + 500 kcal/dzień.

Zalecany rozkład energetycznych składników odżywczych - dla dorosłych

• Tłuszcz
  • Zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić ok. 20-35% całkowitego spożycia energii (dla kobiet w ciąży od 4 miesiąca i kobiet karmiących piersią: 30–35 %).¹
  • Suma niezbędnych kwasów tłuszczowych powinna wynosić 3% spożywanej energii (2,5% kwasu linolowego, 0,5% kwasu alfa-linolenowego).
• Węglowodany
  • Wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów powinny opierać się na indywidualnym zapotrzebowaniu na energię, białko i tłuszcz.
  • Tłuszcze i węglowodany odgrywają najważniejszą rolę w zaspokajaniu potrzeb energetycznych.
  • Pełnowartościowa dieta mieszana powinna zawierać ograniczone ilości tłuszczu i dostarczać ponad 55-75% energii w postaci węglowodanów.
• Błonnik
  • Zalecana wartość spożycia błonnika wynosi co najmniej 30 g/dzień dla osób dorosłych.
• Białko
  • Zapotrzebowanie na białko u młodzieży i dorosłych wynosi 0,8 g na kg masy ciała dziennie. Białko zwierzęce i roślinne powinno pokrywać 10-15% energetyczności diety.
• Z punktu widzenia medycyny żywienia przeciętne zachowania żywieniowe wymagają następujących zmian:
  • więcej
    • produktów zbożowych o wysokiej zawartości błonnika
    • roślin strączkowych
    • orzechów
    • owoców
    • warzyw, sałatek
    • ryby
    • olejów i tłuszczów o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • mniej
    • soli
    • żywności o wysokim indeksie glikemicznym (np. cukier, biała mąka), szczegółowe informacje zob. również w artykule Cukrzyca typu 2: Czy zapobieganie jest możliwe?
    • olejów i tłuszczów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans
    • mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego

Zalecane spożycie witamin i minerałów

• Witamina D dla osób starszych i z mniejszą ekspozycją na światło dzienne (szczególnie w okresie jesienno-zimowym): powinni otrzymywać dodatkową witaminę D, aby uzyskać poziom zalecanego spożycia (więcej szczegółów można znaleźć w artykule Niedobór witaminy D). Profilaktyczna dawka witaminy D dla osób dorosłych to 2000j na dobę.
• Kwas foliowy dla kobiet w ciąży: kobiety, które chcą lub mogłyby zajść w ciążę, powinny obok diety bogatej w foliany przyjmować w postaci preparatu 400 µg syntetycznego kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej. Dodatkowe przyjmowanie preparatu kwasu foliowego należy rozpocząć najpóźniej na 4 tygodnie przed początkiem ciąży i kontynuować w czasie 1. trymestru (więcej informacji w artykule Niedobór folianów).
• Żelazo dla kobiet: Niektóre kobiety potrzebują więcej żelaza, niż są w stanie dostarczyć sobie w diecie. Przy biodostępności na poziomie 15% 15 mg na dzień pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Zalecane spożycie w czasie menopauzy wynosi 10 mg na dzień (więcej informacji w artykule Niedokrwistość z niedoboru żelaza).

Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym

• Por. artykuł Pierwotna profilaktyka chorób sercowych i naczyniowych

Konsultacje

• Osoby z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym powinny zasięgnąć porady w zakresie zachowań prozdrowotnych (ruch, odżywianie, rzucenie palenia).
  • W czasie porady należy zdefiniować i uwzględnić gotowość do zmian.
  • W celu indywidualnego dostosowania porady należy uwzględnić również czynniki społeczne i psychologiczne (np. obciążenie zawodowe i rodzinne) oraz status społeczno-ekonomiczny.
  • Poradnictwo powinno obejmować techniki samoregulacyjne, ukierunkowanie na zachowanie. Obejmują one:
    1. wezwanie do podjęcia decyzji w sprawie zmiany zachowania
    2. ustalenie wspólnego celu szczegółowego
    3. sprawdzanie realizacji wcześniej wyznaczonych celów
    4. zachęcenie do obserwacji własnego zachowania
    5. przygotowanie informacji zwrotnej na temat zachowania.
  • Porada powinna obejmować ustalenie kolejnych kontaktów.
• Porada w zakresie obniżenia ciśnienia tętniczego
  • Wystarczająca poziom aktywności fizycznej, zdrowe odżywianie i niepalenie należy omówić przed jakąkolwiek interwencją farmakologiczną; takie działania powinny również zawsze jej towarzyszyć.
  • Wszystkie osoby z ciśnieniem skurczowym na poziomie ≥ 140 mmHg i/lub rozkurczowym na poziomie ≥ 90 mmHg w powtórzonym pomiarze lub z krewnymi 1. stopnia z nadciśnieniem tętniczym powinny uzyskać poradę w zakresie zdrowego stylu życia.

Dieta

• Dieta powinna być zróżnicowana.
• Zalecenia należy oprzeć na diecie śródziemnomorskiej.
• Dieta powinna zawierać jak najmniej tłuszczów nasyconych.
  • Należy je zastąpić jedno- lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
• Zalecenia powinny obejmować
  • ograniczenie spożycia soli kuchennej do mniej niż 6 g/dzień.
  • ograniczenie spożywania alkoholu.
• Suplementacja z zastosowaniem preparatów witaminowych i przeciwutleniaczy nie jest ogólnie zalecana.
• Nie należy stosować witaminy B i kwasu foliowego do obniżenia poziomu homocysteiny w zapobieganiu incydentom sercowo-naczyniowym w populacji nieprzeselekcjonowanej.

Aktywność fizyczna

• Wszystkie osoby należy zachęcać do regularnej aktywności fizycznej.
• Wybór aktywności fizycznej lub sportowej powinien być oparty na preferencjach i zdolnościach konkretnej osoby.
• W przypadku średniej intensywności należy wykonywać ją w miarę możliwości przez 5 dni w tygodniu każdorazowo przez minimum 30 minut.
• Liczy się każdy regularny ruch co najmniej 10 min.
  • Efektów należy oczekiwać od 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo średnio intensywnej aktywności fizycznej

Dorośli

• Należy dążyć możliwie do 150 minut umiarkowanie intensywnej do 75 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Można to osiągnąć, łącząc aktywność o wysokich i umiarkowanej intensywności.
  • Zwiększona ilość ruchu daje możliwie więcej korzyści dla zdrowia, np. 300 minut umiarkowanej aktywności lub 150 minut wysokiej.
  • Aktywność można prowadzić w jednostkach po co najmniej 10 minut.
  • Polecany jest wysiłek tlenowy (aerobowy) np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie itp.

Do aktywności aerobowej należy dołączyć ćwiczenia oporowe, minimum dwa razy w tygodniu1.

• • Ćwiczenia wzmacniające duże grupy mięśni są prawdopodobnie wyjątkowo skuteczne, jeżeli wykonuje się je kilka razy w tygodniu.
  • Dla zapobiegania nadwadze korzystne wydaje się ruszanie się codziennie przez 1 godzinę, np. w ramach szybkich spacerów, w czasie których odczuwa się lekkie zmęczenie i lekko wzrasta tętno.

Dzieci i młodzież

Niemowlęta i dzieci (0-3 lat)

• Powinny jak najwięcej się ruszać i należy jak najmniej ograniczać ich naturalną potrzebę poruszania się
• Należy przy tym zwracać uwagę na bezpieczeństwo w otoczeniu

Dzieci przedszkolne (4-6 lat)

• W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym należy zapewnić łącznie 180 minut aktywności ruchowej dziennie lub więcej, Może to być aktywność ruchowa ukierunkowana lub swobodna.

Dzieci szkolne (6-11 lat) i młodzież (12-18 lat)

• Powinny osiągać dzienny czas aktywności ruchowej wynoszący 90 minut lub więcej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
• 60 minut dziennie można przeznaczyć na codzienne czynności, np. bieganie. Należy w tym wieku wykonać co najmniej 12 000 kroków dziennie.

Informacje dla Pacjentów

Autorzy

• Elżbieta Tomiak; dr n. med., specjalista medycyny rodzinnej; "VITA" Zespół lekarza Rodzinnego w Otyń (recenzent)
• Adam Windak, prof. dr hab. n. med., specjalista medycyny rodzinnej; Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum w Krakowie (redaktor)
• Thomas M. Heim, dr n. med., dziennikarz naukowy, Freiburg