Wartości referencyjne
Zapotrzebowanie energetyczne
- Wytyczne dotyczące średniego spożycia energii przez osoby w różnym wieku w zależności od spoczynkowego metabolizmu energetycznego i współczynnika aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level - PAL)
- PAL 0.95: nocny odpoczynek
- PAL 1.2: głównie siedzący lub leżący tryb życia (np. osoby starsze, słabe lub obłożnie chore)
- Wartość PAL od 1,3 do 1,5: przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna (praca biurowa przy biurku)
- Wartość PAL od 1,6 do 1,7: siedzenie, chodzenie i stanie (np. studenci, taksówkarze)
- Wartość PAL od 1,8 do 1,9: głównie stanie i chodzenie (np. rzemieślnicy, pracownicy obsługi, sprzedawcy)
- Wartość PAL od 2,0 do 2,4: praca wymagająca dużego wysiłku fizycznego (np. sporty wyczynowe, praca w branży budowlanej lub rolnictwie)
- W przypadku odchyleń od normy, zwłaszcza w przypadku nadwagi i niskiej aktywności fizycznej konieczne jest indywidualne dostosowanie wytycznych.
- Decydującym parametrem kontrolnym jest aktualna masa ciała.
Zalecane wartości spożycia energii w kcal/dzień
| wiek | Wartość PAL 1,4 | Wartość PAL 1,6 | Wartość PAL 1,8 | |||
| (lata) | m | k | m | k | m | k |
| 19 – < 25 | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 – < 51 | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 – < 65 | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| > 65 | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
- Kobiety w ciąży
- Wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia energii dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze + 250 kcal/dzień, a w 3. trymestrze + 500 kcal/dzień
- Dane te odnoszą się wyłącznie do prawidłowej masy ciała przed ciążą, pożądanego rozwoju masy ciała w czasie ciąży (przyrost masy ciała o 12 kg do końca ciąży) i niezmniejszonej aktywności fizycznej.
- Kobiety karmiące piersią
- Wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia energii dla kobiet karmiących piersią w ciągu pierwszych 4–6 miesięcy + 500 kcal/dzień.
Zalecany rozkład energetycznych składników odżywczych - dla dorosłych
- Tłuszcz
- Zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić ok. 20-35% całkowitego spożycia energii (dla kobiet w ciąży od 4 miesiąca i kobiet karmiących piersią: 30–35 %).1
- Suma niezbędnych kwasów tłuszczowych powinna wynosić 3% spożywanej energii (2,5% kwasu linolowego, 0,5% kwasu alfa-linolenowego).
- Węglowodany
- Wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów powinny opierać się na indywidualnym zapotrzebowaniu na energię, białko i tłuszcz.
- Tłuszcze i węglowodany odgrywają najważniejszą rolę w zaspokajaniu potrzeb energetycznych.
- Pełnowartościowa dieta mieszana powinna zawierać ograniczone ilości tłuszczu i dostarczać ponad 55-75% energii w postaci węglowodanów.
- Błonnik
- Zalecana wartość spożycia błonnika wynosi co najmniej 30 g/dzień dla osób dorosłych.
- Białko
- Zapotrzebowanie na białko u młodzieży i dorosłych wynosi 0,8 g na kg masy ciała dziennie. Białko zwierzęce i roślinne powinno pokrywać 10-15% energetyczności diety.
- Z punktu widzenia medycyny żywienia przeciętne zachowania żywieniowe wymagają następujących zmian:
- więcej
- produktów zbożowych o wysokiej zawartości błonnika
- roślin strączkowych
- orzechów
- owoców
- warzyw, sałatek
- ryby
- olejów i tłuszczów o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
- mniej
- soli
- żywności o wysokim indeksie glikemicznym (np. cukier, biała mąka), szczegółowe informacje zob. również w artykule Cukrzyca typu 2: Czy zapobieganie jest możliwe?
- olejów i tłuszczów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans
- mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego
- więcej
Zalecane spożycie witamin i minerałów
- Witamina D dla osób starszych i z mniejszą ekspozycją na światło dzienne (szczególnie w okresie jesienno-zimowym): powinni otrzymywać dodatkową witaminę D, aby uzyskać poziom zalecanego spożycia (więcej szczegółów można znaleźć w artykule Niedobór witaminy D). Profilaktyczna dawka witaminy D dla osób dorosłych to 2000j na dobę.
- Kwas foliowy dla kobiet w ciąży: kobiety, które chcą lub mogłyby zajść w ciążę, powinny obok diety bogatej w foliany przyjmować w postaci preparatu 400 µg syntetycznego kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej. Dodatkowe przyjmowanie preparatu kwasu foliowego należy rozpocząć najpóźniej na 4 tygodnie przed początkiem ciąży i kontynuować w czasie 1. trymestru (więcej informacji w artykule Niedobór folianów).
- Żelazo dla kobiet: Niektóre kobiety potrzebują więcej żelaza, niż są w stanie dostarczyć sobie w diecie. Przy biodostępności na poziomie 15% 15 mg na dzień pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Zalecane spożycie w czasie menopauzy wynosi 10 mg na dzień (więcej informacji w artykule Niedokrwistość z niedoboru żelaza).
Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym
Konsultacje
- Osoby z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym powinny zasięgnąć porady w zakresie zachowań prozdrowotnych (ruch, odżywianie, rzucenie palenia).
- W czasie porady należy zdefiniować i uwzględnić gotowość do zmian.
- W celu indywidualnego dostosowania porady należy uwzględnić również czynniki społeczne i psychologiczne (np. obciążenie zawodowe i rodzinne) oraz status społeczno-ekonomiczny.
- Poradnictwo powinno obejmować techniki samoregulacyjne, ukierunkowanie na zachowanie. Obejmują one:
- wezwanie do podjęcia decyzji w sprawie zmiany zachowania
- ustalenie wspólnego celu szczegółowego
- sprawdzanie realizacji wcześniej wyznaczonych celów
- zachęcenie do obserwacji własnego zachowania
- przygotowanie informacji zwrotnej na temat zachowania.
- Porada powinna obejmować ustalenie kolejnych kontaktów.
- Porada w zakresie obniżenia ciśnienia tętniczego
- Wystarczająca poziom aktywności fizycznej, zdrowe odżywianie i niepalenie należy omówić przed jakąkolwiek interwencją farmakologiczną; takie działania powinny również zawsze jej towarzyszyć.
- Wszystkie osoby z ciśnieniem skurczowym na poziomie ≥ 140 mmHg i/lub rozkurczowym na poziomie ≥ 90 mmHg w powtórzonym pomiarze lub z krewnymi 1. stopnia z nadciśnieniem tętniczym powinny uzyskać poradę w zakresie zdrowego stylu życia.
Dieta
- Dieta powinna być zróżnicowana.
- Zalecenia należy oprzeć na diecie śródziemnomorskiej.
- Dieta powinna zawierać jak najmniej tłuszczów nasyconych.
- Należy je zastąpić jedno- lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
- Zalecenia powinny obejmować
- ograniczenie spożycia soli kuchennej do mniej niż 6 g/dzień.
- ograniczenie spożywania alkoholu.
- Suplementacja z zastosowaniem preparatów witaminowych i przeciwutleniaczy nie jest ogólnie zalecana.
- Nie należy stosować witaminy B i kwasu foliowego do obniżenia poziomu homocysteiny w zapobieganiu incydentom sercowo-naczyniowym w populacji nieprzeselekcjonowanej.
Aktywność fizyczna
- Wszystkie osoby należy zachęcać do regularnej aktywności fizycznej.
- Wybór aktywności fizycznej lub sportowej powinien być oparty na preferencjach i zdolnościach konkretnej osoby.
- W przypadku średniej intensywności należy wykonywać ją w miarę możliwości przez 5 dni w tygodniu każdorazowo przez minimum 30 minut.
- Liczy się każdy regularny ruch co najmniej 10 min.
- Efektów należy oczekiwać od 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo średnio intensywnej aktywności fizycznej
Dorośli
- Należy dążyć możliwie do 150 minut umiarkowanie intensywnej do 75 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Można to osiągnąć, łącząc aktywność o wysokich i umiarkowanej intensywności.
- Zwiększona ilość ruchu daje możliwie więcej korzyści dla zdrowia, np. 300 minut umiarkowanej aktywności lub 150 minut wysokiej.
- Aktywność można prowadzić w jednostkach po co najmniej 10 minut.
- Polecany jest wysiłek tlenowy (aerobowy) np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie itp.
Do aktywności aerobowej należy dołączyć ćwiczenia oporowe, minimum dwa razy w tygodniu1.
-
- Ćwiczenia wzmacniające duże grupy mięśni są prawdopodobnie wyjątkowo skuteczne, jeżeli wykonuje się je kilka razy w tygodniu.
- Dla zapobiegania nadwadze korzystne wydaje się ruszanie się codziennie przez 1 godzinę, np. w ramach szybkich spacerów, w czasie których odczuwa się lekkie zmęczenie i lekko wzrasta tętno.
Dzieci i młodzież
Niemowlęta i dzieci (0-3 lat)
- Powinny jak najwięcej się ruszać i należy jak najmniej ograniczać ich naturalną potrzebę poruszania się
- Należy przy tym zwracać uwagę na bezpieczeństwo w otoczeniu
Dzieci przedszkolne (4-6 lat)
- W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym należy zapewnić łącznie 180 minut aktywności ruchowej dziennie lub więcej, Może to być aktywność ruchowa ukierunkowana lub swobodna.
Dzieci szkolne (6-11 lat) i młodzież (12-18 lat)
- Powinny osiągać dzienny czas aktywności ruchowej wynoszący 90 minut lub więcej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.
- 60 minut dziennie można przeznaczyć na codzienne czynności, np. bieganie. Należy w tym wieku wykonać co najmniej 12 000 kroków dziennie.
Informacje dla Pacjentów
Informacje w Medibas
Źródła
Piśmiennictwo
- M. Olszanecka‑Glinianowicz,M. Godycki‑Ćwirko, W. Lukas, A. Mastalerz‑Migas, T. Tomasik, E. Tomiak, A. Windak: Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego, Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Medycyna Praktyczna. Lekarz Rodzinny – wyd. specj. 1/2018:1-50
Autorzy
- Elżbieta Tomiak; dr n. med., specjalista medycyny rodzinnej; "VITA" Zespół lekarza Rodzinnego w Otyń (recenzent)
- Adam Windak, prof. dr hab. n. med., specjalista medycyny rodzinnej; Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum w Krakowie (redaktor)
- Thomas M. Heim, dr n. med., dziennikarz naukowy, Freiburg