Wskazówki co robić, gdy przychodzi ochota na papierosa

• Wybierz się na krótki spacer wokół domu.
• Zadzwoń do dobrego przyjaciela, najlepiej osoby, która chce cię wesprzeć w zaprzestaniu palenia.
• Wypij szklankę wody.
• Zjedz jabłko lub inny owoc.
• Ssij słodycze bez cukru; niektóre zapachy mogą zmniejszyć ochotę na papierosa.
• Zawsze upewnij się, że masz zapas marchewki lub innych warzyw, aby mieć co pogryzać.
• Weź prysznic lub relaksującą kąpiel.
• Napisz listę wszystkich powodów, dla których rzucasz palenie.
• Ciesz się pozytywnymi zmianami – na przykład powracającym zmysłem węchu i smaku.
• Ciesz się zdrowszą cerą i cieplejszymi dłońmi oraz stopami; zauważysz również poprawę swojej wydolności fizycznej.
• Policz, ile pieniędzy zaoszczędzisz, jeśli zaprzestaniesz palenia.
• Zapisz wszystkie rzeczy, które możesz sobie kupić za zaoszczędzone pieniądze.
• Codziennie odkładaj „pieniądze na papierosy” i oszczędzaj je na coś, czego pragniesz od dłuższego czasu.

Rady dotyczące zapobiegania chęci palenia

• Osoba paląca 20 papierosów dziennie zbliża dłoń do ust około 200 razy dziennie. Jest to ok. 1400 razy w tygodniu, 6000 razy w miesiącu i 73 000 razy w roku. Ciągłe poruszanie rękami staje się stałym nawykiem do czasu zaprzestania palenia. Nic dziwnego, że próbując zaprzestać palenia czujesz niepokój lub odczuwasz potrzebę zrobienia czegoś. Można to łatwo pomylić z chęcią palenia. Z tego też powodu zalecane jest zajęcie czymś rąk.
  • Sport, robótki ręczne, masaż, sklejanie modeli, filatelistyka — znajdź sobie zajęcie, które sprawia Ci przyjemność.
• Staraj się unikać stresujących sytuacji.
• W pierwszym okresie rezygnacji z palenia unikaj sytuacji, w których zazwyczaj paliłeś: omijaj kącik dla palaczy w pracy, rób przerwy w innym czasie niż inni palacze, staraj się w domu nie przebywać w miejscu, w którym zwykle paliłeś.
• Upewnij się, że zawsze masz przy sobie coś do czytania, słuchania lub żucia. Bądź kreatywny!
• Unikaj pokarmów i napojów, które sprawiają, że masz ochotę zapalić. U wielu osób chęć zapalenia papierosa.wywołuje w szczególności alkohol.

Co dzieje się po rzuceniu palenia?

Po 20 minutach

• ciśnienie tętnicze i tętno wróciły do normalnego zakresu
• temperatura dłoni i stóp unormowała się.

Po 8-12 godzinach

• stężenia nikotyny i tlenku węgla we krwi zostały znacznie zmniejszone
• stężenie tlenu we krwi normalizuje się.

Po 24 godzinach

• zaczyna spadać ryzyko zawału serca.

Po 48 godzinach

• znacznie poprawiła się zdolność odczuwania zapachów i smaków, ponieważ odpowiednie komórki nerwowe odpowiedzialne za ich postrzeganie odzyskały funkcjonalność.

Po 2 tygodniach do 3 miesięcy

• jeszcze bardziej zmniejsza się ryzyko zawału serca
• poprawiła się pojemność płuc
• poprawiło się krążenie krwi.

Po 1–9 miesiącach

• rzadszy jest kaszel i duszności.
• cofają się niedrożności zatok przynosowych
• czynność płuc ponownie wzrasta do wartości prawie normalnych
• rzęski w drogach oddechowych znów funkcjonują prawidłowo, a śluz jest rozkładany i odprowadzany
• spada ryzyko zakażeń.

Po 1 roku

• ryzyko choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej) zmniejszyło się o połowę.

Po 5 latach

• ryzyko wystąpienia udaru mózgu jest o połowę niższe niż u palaczy.
• ryzyko rozwoju nowotworu jamy ustnej, nowotworu przełyku, pęcherza i nowotworu szyjki macicy  jest znacznie zmniejszone.

Po 10 latach

• ryzyko zgonu z powodu nowotworu płuc jest o połowę niższe niż w przypadku palaczy (i będzie stale dalej spadać).

Po 15 latach

• ryzyko zawału serca nie jest wyższe niż u osób niepalących przez całe życie
• zaoszczędziłeś dużo pieniędzy.

Wskazówki dotyczące możliwego przyrostu masy ciała

• Zaprzestanie palenia często powoduje niewielki przyrost masy ciała (wagi). Po zaprzestaniu palenia apetyt i metabolizm normalizują się; często je się więcej i spala nieco mniej kilokalorii dziennie.
• Po zaprzestaniu palenia poprawia się zmysł węchu i smaku, dzięki czemu jedzenie smakuje bardziej. Badania wykazały, że wiele osób po zaprzestaniu palenia ma większą ochotę na słodkie lub tłuste potrawy. Badania wykazały również, że po zaprzestaniu palenia u wielu osób wzrasta ilość spożywanego alkoholu. Alkohol oraz tłuste i słodkie potrawy zawierają wiele kalorii. Bądź tego świadomy i znajdź zdrowe alternatywy.
• Prostym sposobem na zwiększenie metabolizmu przy jednoczesnym uzyskaniu korzyści zdrowotnych jest regularne uprawianie sportu i i odpowiednia dieta.
• Zaprzestając palenia, spala się około 200 kcal mniej każdego dnia. Można zużyć taką ilość energii podczas 20-30 minut aktywności dziennie (w zależności od rodzaju ćwiczeń).
• Oprócz tego: gdy ostatecznie rzucisz palenie, to chociaż będziesz ważyć kilka kilogramów więcej niż wcześniej, pamiętaj, że i tak wyświadczyłeś sobie nieocenioną przysługę. Kilka dodatkowych kilogramów jest zwykle widoczne tylko dla ciebie, ale masz wiele korzyści zdrowotnych wynikających z rzucenia palenia i szansę na znacznie dłuższe życie.

Pomoc medyczna w zaprzestawaniu palenia

• Lekarze mogą zalecić dodatkowe metody pomagające zaprzestać palenia.
• Nikotynowe produkty zastępcze to produkty zawierające nikotynę, które umożliwiają osobom chcącym przestać palenia przyjmowanie nikotyny w okresie przejściowym, bez sięgania po papierosa. Takie produkty mogą wspierać rezygnację z palenia, ponieważ oprócz uzależnienia psychicznego istnieje również fizyczne uzależnienie od nikotyny. Powolne zmniejszanie spożycia nikotyny w produktach zastępczych pozwala stopniowo obniżać jej poziom. Nikotynowa terapia zastępcza jest dostępna w postaci plastrów, gum do żucia, inhalatorów, pastylek do ssania i aerozoli do nosa.
• Istnieją również leki dające pozytywne rezultaty w odzwyczajaniu się od palenia. Bupropion ogranicza głód nikotynowy wraz z ustrukturyzowanym odzwyczajaniem się od palenia.
• Każdy typ leczenia może wywołać działania niepożądane. Najlepszą rzeczą do zrobienia w pierwszej kolejności jest więc próba zaprzestania palenia przy użyciu konwencjonalnych, niefarmakologicznych metod.

Dodatkowe informacje

• Astma i palenie
• palenie tytoniu a choroba wieńcowa
• palenie tytoniu w trakcie ciąży
• Dlaczego należy rzucić palenie i jak to zrobić?
• Palenie szkodzi zdrowiu.
• Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
• Wskazówki dotyczące zbilansowanej diety
• Palenie tytoniu — Informacje dla personelu medycznego