Podłoże
Wykazano, że regularna aktywność fizyczna w każdym wieku ma pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne/emocjonalne. Jednak codzienne życie większości ludzi na zachodzie charakteryzuje się raczej brakiem aktywności fizycznej. Niewiele jest osób utrzymujących aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 2,5 godziny tygodniowo, choć jest to minimalny czas aktywności zalecany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dla uzyskania korzyści zdrowotnych.
Poniższe zalecenia są zgodne z globalnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dotyczącymi aktywności fizycznej dla zdrowia ( Global Recommendations on Physical Activity for Health)1 oraz aktualną wersją zaleceń WHO z 2018 r.2
Zasadniczo WHO rozróżnia aktywność fizyczną (wszelką aktywność w codziennych czynnościach lub w pracy) i sport/trening. Te ostatnie są zazwyczaj świadomie planowane. Jednak oba rodzaje aktywności przyczyniają się do zdrowego stylu życia.
Zalecenia dla dzieci i młodzieży
- Dzieci i młodzież powinny być aktywne fizycznie przez co najmniej 60 minut dziennie. Aktywność powinna charakteryzować się średnią lub wysoką intensywnością. Przynajmniej trzy razy w tygodniu zalecane są zajęcia o wysokiej intensywności, które zwiększają siłę mięśni i wzmacniają szkielet.
- Aktywność fizyczna powyżej 60 minut dziennie zapewnia dodatkowe korzyści dla zdrowia.
Zajęcia powinny być jak najbardziej zróżnicowane, aby zapewnić optymalny rozwój sprawności fizycznej. Obejmuje to wpływ na cechy i zdolności fizjologiczne, takie jak wytrzymałość, siła mięśni, elastyczność, szybkość, zwinność, czas reakcji i koordynacja. Urozmaicona aktywność fizyczna umożliwia rozwój zarówno motoryki małej, jak i dużej. Regularna aktywność fizyczna ma również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, koncentrację i naukę.
Zalecenia dla dorosłych
- Dorośli powinni być aktywni przez co najmniej 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością lub 75 minut tygodniowo z dużą intensywnością. Zalecenie to może być również spełnione przez połączenie aktywności o średniej i wysokiej intensywności.
- Aktywność można podzielić na jednostki trwające co najmniej 10 minut. Ćwiczenie przez mniej niż 10 minut na raz ma niewielki pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Większa dawka daje większy efekt. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub angażować się w aktywność fizyczną o większej intensywności do 150 minut lub stosować odpowiednią kombinację aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
- Ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową dużych partii mięśniowych (ręce, nogi, brzuch, plecy) należy wykonywać co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Ograniczać czas siedzenia.
Dorośli, którzy wcześniej nie byli zbyt aktywni fizycznie, osiągają znaczące korzyści zdrowotne, jeśli są aktywni fizycznie przez około 30 minut dziennie z intensywnością umiarkowaną do wysokiej. Optymalne efekty zdrowotne można prawdopodobnie osiągnąć przy połączeniu co najmniej 75 minut tygodniowo aktywności fizycznej o dużej intensywności i do 30 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Trening siłowy jest szczególnie pomocny w utrzymaniu siły mięśni. Ćwiczenia siłowe powinny być indywidualizowane pod względem rodzaju ćwiczeń, liczby powtórzeń i częstotliwości sesji treningowych.
Dorosłym, którzy nie mogą stosować się do zaleceń ze względu na ograniczoną mobilność lub gorszy stan zdrowia, zaleca się taką aktywność fizyczną, na jaką pozwalają ich możliwości i stan zdrowia.
Zalecenia dla osób starszych
- Osoby starsze powinny być aktywne fizycznie przez co najmniej 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością lub co najmniej 75 minut z dużą intensywnością. Możliwe jest również połączenie średniej i wysokiej intensywności, najlepiej rozłożone na większość dni tygodnia.
- Aktywność można podzielić na jednostki trwające co najmniej 10 minut.
- Większa dawka daje większy efekt. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, osoby starsze powinny zwiększyć aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub angażować się w aktywność fizyczną o większej intensywności do 150 minut lub stosować odpowiednią kombinację aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności.
- Osoby starsze o ograniczonej mobilności powinny wykonywać ćwiczenia na równowagę i trening siłowy trzy lub więcej dni w tygodniu, aby poprawić równowagę i zapobiec upadkom.
- Ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową dużych partii mięśniowych powinny być wykonywane przez dwa lub więcej dni w tygodniu.
- Ograniczać czas siedzenia.
Regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem siły i poprawą wydolności funkcjonalnej u osób starszych i prowadzi do większej niezależności w życiu codziennym. Zasadniczo zdrowym osobom starszym zaleca się przestrzeganie zaleceń dla dorosłych. Dotyczy to zwłaszcza rad, by być bardziej aktywnym fizycznie w życiu codziennym. Osobom starszym, którzy nie mogą stosować się do zaleceń ze względu na ograniczoną mobilność lub gorszy stan zdrowia, zaleca się taką aktywność fizyczną, na jaką pozwalają ich możliwości i stan zdrowia. Intensywność można zwiększać stopniowo lub wraz z poprawą kondycji. Spacer, pływanie i inne sporty wodne, taniec, jazda na rowerze i korzystanie z bieżni lub roweru treningowego mogą być alternatywą dla treningu kondycyjnego.
Trening siłowy jest szczególnie pomocny w utrzymaniu siły mięśni, a osobom starszym zaleca się wykonywanie zróżnicowanego i progresywnego treningu siłowego. Ćwiczenia siłowe powinny być indywidualizowane pod względem rodzaju ćwiczeń, liczby powtórzeń i częstotliwości sesji treningowych. Ćwiczenia siłowe najlepiej połączyć z treningiem kondycyjnym, równowagi i poprawy ruchomości.
W czasie ciąży i po porodzie
Kobiety, które są aktywne fizycznie podczas ciąży w stopniu możliwym i zgodnym z ich zdrowiem, często lepiej znoszą ciąże i porody, przybierają mniej na wadze i mają mniej powikłań niż kobiety, które nie są aktywne fizycznie.
Zawsze warto skonsultować się ze swoim ginekologiem, aby dowiedzieć się, czy istnieją jakieś ograniczenia, których należy przestrzegać lub czy skomplikowana ciąża uniemożliwia wykonywanie ćwiczeń. Generalnie jednak poniższe zalecenia dotyczą zdrowych kobiet w ciąży:
- Kobiety, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą powinny uczestniczyć w zajęciach fizycznych o umiarkowanej intensywności i stopniowo zwiększać aktywność. Eksperci odradzają jogging niewytrenowanym kobietom w ciąży.
- Dla kobiet, które do tej pory nie uprawiały treningu, bardzo przydatne są spacery i jazda na rowerze oraz w szczególności zalecany jest aquafitness i gimnastyka wodna, a także Pilates lub inna łagodna gimnastyka.
- Kobiety, które były regularnie aktywne fizycznie przed ciążą, powinny kontynuować aktywność fizyczną na mniej więcej tym samym poziomie, ale zazwyczaj konieczne jest dostosowanie ćwiczeń, zwłaszcza w miarę postępu ciąży. Jogging jest np. dla doświadczonych biegaczy możliwy także w czasie ciąży.
- Czas trwania może wynosić 60 minut przez 7 dni w tygodniu. Zalecany jest taki trening, aby puls wynosił 125–155 uderzeń na minutę. Podczas pływania czy jazdy na rowerze puls powinien być raczej niższy niż 135–145 uderzeń na minutę.
- Ćwiczenia dna miednicy są szczególnie ważne w czasie ciąży i po porodzie.
- Trening mięśni brzucha i pleców jest również ważny dla kobiet w ciąży. Ponieważ jednak dwa proste mięśnie brzucha muszą zrobić miejsce dla rosnącego brzucha od około 20 tygodnia ciąży, nie powinno się ich już trenować w izolacji. Najlepiej zasięgnąć porady, jak najkorzystniej trenować mięśnie brzucha, miednicy i pleców, by nie popełnić błędu.
- Czynności obarczone dużym ryzykiem upadku (np. jazda konna i narciarstwo alpejskie) oraz sporty kontaktowe (np. piłka ręczna, koszykówka i hokej na lodzie) lub aktywności, które wiążą się z przemocą lub siłą, zwiększają ryzyko urazu i należy ich unikać. Skoki mają być ograniczone do niewielkiej wysokości. W czasie ciąży należy unikać nurkowania, a także przebywania na wysokości powyżej 2500 metrów.
- Po porodzie należy zachęcać kobiety do jak największej aktywności fizycznej. Jest to szczególnie ważne dla kobiet, które cierpią na nadwagę i otyłość oraz dla kobiet, które w czasie ciąży przybrały na wadze więcej niż zalecane.
- Szczególnie ważny po porodzie jest trening regresyjny ze wzmocnieniem dna miednicy. Eksperci odradzają uprawianie sportów obciążających mięśnie dna miednicy w ciągu pierwszych 6–9 miesięcy (dopiero wtedy mięśnie są zwykle znów w pełni sprężyste). W pozostałych przypadkach aktywność fizyczna jest jednak wskazana – o poradę zapytaj swojego lekarza.
- Aktywne przerwy od siedzenia i aktywność fizyczna w życiu codziennym są przydatne zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie.
Dodatkowe informacje
Piśmiennictwo
- WHO. Global recommendations on physical activity for health. Genf 2010. www.who.int
- WHO Fact sheet physical activity 2018 www.who.int
Autorzy
- Susanne Meinrenken, dr n. med., Brema
- Julia Trifyllis, dr n. med., specjalista ginekologii i położnictwa, Münster/W.
- Günter Ollenschläger, prof. dr n. med., specjalista chorób wewnętrznych, Szpital Uniwersytecki w Kolonii
- Lek. Kalina van der Bend, recenzent