Regional content

Content

Informacje ogólne¹

Aktywność fizyczna jako terapia

• Aktywność fizyczna i trening są u większości chorych ważnym i skutecznym elementem leczenia i postępowania niefarmakologicznego.
• Skuteczność ćwiczeń i aktywności fizycznej została udowodniona w badaniach naukowych wysokiej jakości.

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób

Brak aktywności fizycznej zwiększa śmiertelność i zachorowalność na wiele chorób.

• Brak aktywności fizycznej niemal podwaja roczne ryzyko zgonu, choroby wieńcowej, cukrzycy i nowotworów jelita grubego.
• Brak aktywności może również zwiększać ryzyko udaru i osteoporozy.

Zmniejszenie ryzyka upadków

• Aktywność fizyczna prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków i w ten sposób zapobiega złamaniom u osób starszych, gdyż zawiera w sobie trening równowagi oraz poprawia elastyczność tkanek i stawów oraz reakcje odruchowe.

Spowolnienie biologicznego procesu starzenia 

• Aktywność fizyczna nie może zapobiec procesowi starzenia, ale może go spowolnić i ograniczyć utratę sprawności.
  • kondycja sześćdziesięcioletniego biegacza długodystansowego, który trenował regularnie przez całe życie, nie odbiega od przeciętnej kondycji osoby w wieku 25 lat
• Aktywność fizyczna ogranicza utratę siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni.²

Dłuższe życie bez zespołu kruchości

• Zespół kruchości
  • definicja: zespół kruchości (słabości, wątłości; frailty syndrome) odnosi się do ogólnych ograniczeń fizycznych charakterystycznych dla osób starszych.
• Składowymi zespołu kruchości są:
• wyczerpanie (przewlekłe zmęczenie)
• spadek energii/witalności
• niska aktywność fizyczna
• spowolniony chód
• niezamierzona utrata masy ciała
• osłabienie siły mięśniowej
• nawracające upadki
• obniżony nastrój (depresyjność)
• Częstość występowania: około 3% kobiet w wieku od 65 do 79 lat i około 2% mężczyzn w tym samym wieku dotyka zespół kruchości; średnio występuje u 2,6% populacji osób starszych.
  • różnice metodologiczne w definiowaniu zespołu są przyczyną różnic w ocenianej częstości występowania zespołu kruchości; istnieją badania określające jego występowanie na około 9% osób starszych, a stanu pre-frail na 44,2%.
  • częstość występowania wykazuje wyraźną zależność od wieku, do 26% wśród osób poniżej 85. roku życia.³
• Wzrost oczekiwanej długości życia bez niepełnosprawności
  
  • ruch okazał się jednym z najskuteczniejszych aspektów związanych ze stylem życia, który przedłuża oczekiwaną długość życia bez niepełnosprawności i poprawia jakość życia osób w starszym wieku.^4-5

Zachowanie samodzielności

• Zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, schylanie się, podnoszenie lub przenoszenie przedmiotów, jest kluczowa dla zachowania samodzielności. Wymaga to mobilności i zachowania stabilnej postawy stojącej. Aktywność fizyczna wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, równowagi oraz siły i masy mięśniowej.

Proces starzenia

• Fizjologicznemu starzeniu się towarzyszy utrata funkcji i spadek wydolności, które mogą znacznie różnić się u poszczególnych osób i prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia w starszym wieku.

Spadek masy i siły mięśniowej

• Nasilona utrata masy i siły mięśniowej z powodu choroby, urazu lub operacji, mogą prowadzić do średnio- lub długoterminowego unieruchomienia.
• Może to prowadzić do utraty samodzielności i konieczności sprawowania opieki przez osoby drugie.
• Zmniejszona siła mięśniowa jest także związana ze zwiększoną śmiertelnością.

Wiek a aktywność fizyczna

• Zasadniczo osoby starsze i w podeszłym wieku mogą trenować tak samo efektywnie, jak osoby młodsze.
• Ćwiczyć mogą nawet pacjenci z zespołem kruchości, przebywający w ośrodkach opieki.
• Efekty treningu fizycznego są takie same u osób starszych, jak u młodszych:
  
  • wieksza sprawnosć i wydolność
  • poprawa czynności rozkurczowej naczyń krwionośnych
  • niższe ryzyko zakrzepicy
  • wydajniesza praca serca
  • spowolnienie procesów miażdżycowych
  • większa wrażliwości na insulinę
  • spadek masy ciała
  • zmniejszenie reakcji organizmu na stres (aktywność współczulna).

Jak aktywność fizyczna wpływa na organizm?¹

Zdrowie psychiczne

• Zobacz artykuł Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne.
• Zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości
• Rozwój świadomości ciała i poprawa jego percepcji
• Poprawa samopoczucia 
• Poprawa jakości snu
• Kontakty społeczne (klub sportowy, „grupy profilaktyczne”)
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego (redukcja stresu)

Insulinooporność i choroby sercowo-naczyniowe

• Zobacz artykuł Aktywność fizyczna i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym.
• Ćwiczenia poprawiają tolerancję glukozy i zwiększają insulinowrażliwość oraz zapobiegają otyłości, zwłaszcza brzusznej.
  • osoby, które wykonują pracę siedzącą, mogą znacznie poprawić regulację poziomu cukru we krwi, wstając co 20 minut na 2 minuty. Efekt jest jeszcze większy po przejściu krótkiego dystansu w ciągu 2 minut.⁶
• Aktywność fizyczna obniża również ciśnienie tętnicze i poprawia profil lipidowy.
• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z ich powodu o około połowę.
• Dochodzi do kilku ważnych fizjologicznych adaptacji do ćwiczeń, takich jak spadek częstości akcji serca i skurczowego ciśnienia tętniczego.

Choroby nowotworowe

• Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, między innymi np. raka piersi, nowotworów jelita i nowotworu błony śluzowej trzonu macicy.
• Aktywność fizyczna poprawia wskaźniki śmiertelności pacjentów chorych na raka i jakość ich życia.
  • trening siłowy spowalnia rozwój kacheksji nowotworowej.
  • aktywność fizyczna chroni pacjentów z nowotworami przed nawrotami.
  • zmniejsza też objawy zmęczenia i stresu.

Schorzenia mięśniowo-szkieletowe

Korzystne mechanizmy

• Osoby chore odnoszą korzyści z aktywności fizycznej w postaci:
  
  • poprawy:
    • siły mięśniowej
    • mobilności stawów
    • propriocepcji
    • tolerancji bólu (zmniejszenie wrażliwości na ból, zwiększenie progu bólu)
    • wydolności krążeniowo-oddechowej
  • inne korzyści:
    • redukcja nadwagi
    • poprawa równowagi i zmniejszenie ryzyka upadków
    • zwiększenie mobilności

Przykładowe zastosowanie ćwiczeń w różnych dolegliwościach

• Choroba zwyrodnieniowa stawów
  • również po wszczepieniu endoprotezy stawu kolanowego lub biodrowego
  • wzmocnienie mięśni otaczających staw, większa trwałość endoprotezy
• Ból pleców
• Ból szyi
• Osteoporoza
  • aktywność fizyczna, zwłaszcza ta, która wiąże się z obciążaniem kości, zwiększa ich masę i stabilność.
  • aktywność fizyczna zmniejsza skłonność do upadków.
  • u pacjentów z osteoporozą:
    • należy w regularnych odstępach czasu dostosowywać trening do ich potrzeb i możliwości,
    • uwzględniać przy tym stan kośćca i ryzyko złamań,
    • należy robić wystarczające przerwy na regenerację.

Sporty, które nie obciążają stawów 

• Przykładami aktywności sportowej nieobciążającej stawów są:
  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • turystyka piesza
  • marsz z kijkami (nordic walking)
  • gimnastyka
  • wiosłowanie.

Diagnostyka¹

Przed rozpoczęciem treningu

Ocena stanu funkcjonalnego i zespołu kruchości

• Istnieje wiele sposobów określania stopnia kruchości (patrz także artykuł Badanie geriatryczne): 
  • pomiar siły uścisku dłoni uznaje się za obiektywny wskaźnik siły mięśniowej.
  • tempo chodu (czas wykonania testu „wstań i idź” ≥15 sekund)
  • test oceny ryzyka upadku Esslinger lub test wstawania z krzesła⁷
  • testy oceniające deficyty poznawcze (otępienie)
    • MMSE (krótka skala oceny stanu psychicznego)
    • TFDD
    • MoCA
    • test rysowania zegara
  • skala ADL (Activities of Daily Living) (więcej informacji można znaleźć w artykule Ocena funkcjonalna pacjentów w ośrodkach opieki)
    
    • skala Barthel
    • skala oceny złożonych czynności życia codziennego.

Dodatkowe kwestie

Przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej

Postępowanie i zalecenia¹

Ogólne zalecenia

• Wybór rodzaju ćwiczeń lub sportu
  • w zależności od osobistych preferencji: każda forma ćwiczeń jest lepsza niż całkowity brak ruchu
  • szczególnie ważne u osób starszych są, oprócz treningu wytrzymałościowego i równowagi, także ćwiczenia siłowe i utrzymanie masy mięśniowej
• Należy pamiętać o konieczności przerwy na regenerację
• Przydatne są również ćwiczenia relaksacyjne

Włączenie aktywności ruchowej do codziennego życia

• Korzystanie ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych
• Pokonywanie jak największych odległości pieszo lub na rowerze 
• Przy siedzącym trybie życia wstawanie co 20 minut i przejście się lub wykonanie prostych ćwiczeń ruchowych lub rozciągających.

Ile aktywności fizycznej?

• Największy wpływ na czas życia bez osłabienia/zespołu kruchości można uzyskać u osób, które wcześniej prowadziły głównie siedzący tryb życia
  • w przypadku tych osób nawet niewielkie zwiększenie ilości ruchu przynosi znaczące efekty.

Trening wytrzymałościowy

• Na przykład nordic walking, piesze wędrówki, aqua jogging, jazda na rowerze
• Minimalna zalecana tygodniowa dawka w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym:
  • 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności — albo —
  • 75–150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności — albo —
  • połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności

Trening siłowy (oporowy)

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu
• Efekty:
  • stabilizacja układu mięśniowo-szkieletowego
  • utrzymanie i/lub wzrost masy mięśniowej  
  • poprawa insulinowrażliwości 
  • poprawa metabolizmu mięśniowego.

Osoby starsze o ograniczonej sprawności ruchowej

• Ćwiczenia równowagi (np. stanie na jednej nodze) i trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu
  • trening proprioceptywny poprawia orientację przestrzenną i świadomość ciała.
• Jeśli osoby starsze nie są już w stanie uczestniczyć w specjalnych programach treningowych, powinny nadal regularnie ruszać się w miarę swoich możliwości.

Informacje dla pacjentów

 Materiały edukacyjne dla pacjentów

• Trening fizyczny w starszym wieku

Autorzy

• Natalia Jagiełła, (recenzent)
• Anna Pachołek,  (recenzent)
• Tomasz Tomasik, (redaktor)
• Thomas M. Heim, (recenzent/redaktor)