Regional content

Content

Informacje ogólne¹

Aktywność fizyczna jako terapia

• Aktywność fizyczna i trening są u większości chorych ważnym i skutecznym elementem leczenia niefarmakologicznego.
• Skuteczność ćwiczeń i aktywności fizycznej została udowodniona w badaniach naukowych wysokiej jakości.

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób

Brak aktywności zwiększa śmiertelność i zachorowalność na wiele chorób.

• Brak aktywności fizycznej niemal podwaja roczne ryzyko zgonu, choroby wieńcowej, cukrzycy i nowotworów jelita grubego.
• Brak aktywności może również zwiększać ryzyko udaru i osteoporozy.

Zmniejszenie ryzyka upadków

• Aktywność fizyczna prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków i w ten sposób zapobiega złamaniom u osób starszych, gdyż zawiera w sobie trening równowagi oraz poprawia elastyczność tkanek i stawów oraz reakcje odruchowe.

Spowolnienie biologicznego procesu starzenia 

• Aktywność fizyczna nie może zapobiec procesowi starzenia, ale może go spowolnić i ograniczyć utratę sprawności.
  • Kondycja sześćdziesięcioletniego biegacza długodystansowego, który trenował przez całe życie, nie odbiega od przeciętnej kondycji osoby w wieku 25 lat.
• Aktywność fizyczna ogranicza utratę siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni.²

Dłuższe życie bez zespołu kruchości

• Zespół kruchości
  • Definicja: zespół kruchości (słabości, wątłości; frailty syndrome) odnosi się do ogólnych ograniczeń fizycznych charakterystycznych dla osób starszych. Składowymi tego zespołu są:
    • duże wyczerpanie, zmęczenie
    • znacznie ograniczona witalność
    • niska aktywność fizyczna
    • obniżona prędkość chodu
    • niezamierzona utrata masy ciała
    • obniżona siła mięśniowa
    • skłonność do depresyjnego nastroju
  • Częstość występowania: około 3% kobiet w wieku od 65 do 79 lat i około 2% mężczyzn w tym samym wieku jest kruchych; zasadniczo zespół kruchości występuje u 2,6% populacji osób starszych.
  • Różnice metodologiczne w definiowaniu są przyczyną różnic w ocenianej częstości występowania zespołu kruchości; istnieją badania określające jego występowanie na około 9% osób starszych, a stanu pre-frail na 44,2%.
    • Częstość występowania wykazuje wyraźną zależność od wieku, do 26% wśród osób poniżej 85. roku życia.³
• Wzrost oczekiwanej długości życia bez niepełnosprawności
  
  • Ruch okazał się jednym z najskuteczniejszych środków związanych ze stylem życia, który przedłuża oczekiwaną długość życia bez niepełnosprawności i poprawia jakość życia osób w starszym wieku.^4-5

Zachowanie samodzielności

• Zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, schylanie się, podnoszenie lub przenoszenie przedmiotów, jest kluczowa dla zachowania samodzielności. Wymaga to mobilności i zachowania stabilnej postawy stojącej. Aktywność fizyczna wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, równowagi oraz siły i masy mięśniowej.

Proces starzenia

• Fizjologicznemu starzeniu się towarzyszy utrata funkcji i spadek wydolności, które mogą znacznie różnić się u poszczególnych osób i prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia w starszym wieku.

Spadek masy i siły mięśniowej

• Nasilona utrata masy i siły mięśniowej z powodu choroby, urazu lub operacji, mogą prowadzić do średnio- lub długoterminowego unieruchomienia.
• Może to prowadzić do utraty samodzielności i konieczności sprawowania opieki.
• Zmniejszona siła mięśniowa jest również związana ze zwiększoną śmiertelnością.

Wiek a aktywność fizyczna

• Zasadniczo osoby starsze i w podeszłym wieku mogą trenować tak samo efektywnie, jak osoby młodsze.
• Ćwiczyć mogą nawet pacjenci z zespołem kruchości, przebywający w ośrodkach opieki.
• Efekty treningu fizycznego są takie same uosób starszych, jak u młodszych:
  • poprawa sprawności fizycznej
  • zmniejszenie reakcji organizmu na stres (aktywność współczulna)
  • poprawa czynności rozkurczowej naczyń krwionośnych
  • zmniejszenie ryzyka zakrzepicy
  • poprawa pracy serca
  • redukcja zmian miażdżycowych w naczyniach
  • poprawa wrażliwości na insulinę
  • redukcja masy ciała

Jak aktywność fizyczna wpływa na organizm?¹

Zdrowie psychiczne

• Zobacz artykuł Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne.
• Zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości
• Rozwój świadomości ciała i poprawa jego percepcji
• Poprawa samopoczucia 
• Poprawa jakości snu
• Kontakty społeczne (klub sportowy, „grupy profilaktyczne”)
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego (redukcja stresu)

Insulinooporność i choroby sercowo-naczyniowe

• Zobacz artykuł Aktywność fizyczna i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym.
• Ćwiczenia poprawiają tolerancję glukozy i zwiększają insulinowrażliwość oraz zapobiegają otyłości, zwłaszcza brzusznej.
  • Osoby, które wykonują pracę siedzącą, mogą znacznie poprawić regulację poziomu cukru we krwi, wstając co 20 minut na 2 minuty. Efekt jest jeszcze większy po przejściu krótkiego dystansu w ciągu 2 minut.⁶
• Aktywność fizyczna obniża również ciśnienie tętnicze i poprawia profil lipidowy.
• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z ich powodu o około połowę.
• Dochodzi do kilku ważnych fizjologicznych adaptacji do ćwiczeń, takich jak spadek częstości akcji serca i skurczowego ciśnienia tętniczego.

Choroby nowotworowe

• Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko różnych chorób nowotworowych, np. raka piersi, nowotworów jelita i nowotworu błony śluzowej trzonu macicy.
• Aktywność fizyczna poprawia wskaźniki śmiertelności pacjentów chorych na raka i jakość ich życia.
  • Trening siłowy spowalnia rozwój kacheksji nowotworowej.
  • Aktywność fizyczna chroni pacjentów z nowotworami przed nawrotami.
  • Zmniejsza też objawy zmęczenia i stresu.

Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe

Mechanizmy działania

• Osoby chore odnoszą korzyści z aktywności fizycznej w postaci:
  
  • poprawy
    • siły mięśniowej
    • mobilności stawów
    • propriocepcji
    • tolerancji bólu (zmniejszenie wrażliwości na ból, zwiększenie progu bólu)
    • wydolności krążeniowo-oddechowej
  • inne korzyści:
    • redukcja nadwagi
    • poprawa równowagi i zmniejszenie ryzyka upadków
    • zwiększenie mobilności

Przykładowe zastosowanie ćwiczeń w różnych dolegliwościach

• Choroba zwyrodnieniowa stawów
  • również po wszczepieniu endoprotezy stawu kolanowego lub biodrowego
  • wzmocnienie mięśni otaczających staw, większa trwałość endoprotezy
• Ból pleców
• Ból szyi
• Osteoporoza
  • Aktywność fizyczna, zwłaszcza ta, która wiąże się z obciążaniem kości, zwiększa ich masę i stabilność.
  • Aktywność fizyczna zmniejsza skłonność do upadków.
  • u pacjentów z osteoporozą:
    • Należy w regularnych odstępach czasu dostosowywać trening do ich potrzeb i możliwości.
    • Uwzględniać przy tym stan kośćca i ryzyko złamań.
    • Należy robić wystarczające przerwy na regenerację.

Sporty, które nie obciążają stawów (przykłady)

• Pływanie
• Jazda na rowerze
• Turystyka piesza
• Marsz z kijkami (nordic walking)
• Gimnastyka
• Wiosłowanie

Diagnostyka¹

Przed rozpoczęciem treningu

Ocena stanu funkcjonalnego i zespołu kruchości

• Istnieje wiele sposobów określania stopnia kruchości (patrz także artykuły Ocena funkcjonalna pacjentów w placówkach opieki i Badanie geriatryczne): 
  • Pomiar siły uścisku dłoni uznaje się za obiektywny wskaźnik siły mięśniowej.
  • tempo chodu (czas wykonania testu „wstań i idź” ≥15 sekund)
  • test oceny ryzyka upadku Esslinger lub test wstawania z krzesła⁷
  • testy oceniające deficyty poznawcze (otępienie)
    • MMSE (krótka skala oceny stanu psychicznego)
    • TFDD
    • MoCA
    • test rysowania zegara
  • skala ADL (Activities of Daily Living) (więcej informacji można znaleźć w artykule Ocena funkcjonalna pacjentów w ośrodkach opieki)
    
    • skala Barthel
    • skala oceny złożonych czynności życia codziennego

Dalsze pytania

Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Postępowanie i zalecenia¹

Ogólne zalecenia

• Wybór rodzaju ćwiczeń lub sportu
  • W zależności od osobistych preferencji: każda forma ćwiczeń jest lepsza niż całkowity brak ruchu.
  • Szczególnie ważne u osób starszych są, oprócz treningu wytrzymałościowego i równowagi, także ćwiczenia siłowe i utrzymanie masy mięśniowej.
• Należy robić wystarczające przerwy na regenerację.
• Przydatne są również ćwiczenia relaksacyjne.

Włączenie aktywności ruchowej do codziennego życia

• Korzystanie ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych
• Pokonywanie jak największych odległości pieszo lub na rowerze 
• Przy siedzącym trybie życia wstawanie co 20 minut i przejście się lub wykonanie prostych ćwiczeń ruchowych lub rozciągających.

Ile aktywności fizycznej?

• Największy wpływ na czas życia bez osłabienia/kruchości można uzyskać u osób, które wcześniej prowadziły głównie siedzący tryb życia. W przypadku tych osób nawet niewielkie zwiększenie ilości ruchu przynosi znaczące efekty.

Trening wytrzymałościowy

• Na przykład nordic walking, piesze wędrówki, aqua jogging, jazda na rowerze
• Minimalna zalecana tygodniowa dawka w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym:
  • 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności — albo —
  • 75–150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności — albo —
  • połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności

Trening siłowy (oporowy)

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu
• Efekty
  • stabilizacja układu mięśniowo-szkieletowego
  • utrzymanie i/lub wzrost masy mięśniowej  
  • poprawa insulinowrażliwości 
  • poprawa metabolizmu mięśniowego

Osoby starsze o ograniczonej sprawności ruchowej

• Ćwiczenia równowagi (np. stanie na jednej nodze) i trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu
  • Trening proprioceptywny poprawia orientację przestrzenną i świadomość ciała.
• Jeśli osoby starsze nie są już w stanie uczestniczyć w specjalnych programach treningowych, powinny nadal regularnie ruszać się w miarę swoich możliwości.

Informacje dla pacjentów

 Materiały edukacyjne dla pacjentów

• Trening fizyczny w starszym wieku

Autorzy

• Anna Pachołek, Dr n. med., w trakcie specjalizacji z medycyny rodzinnej, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum w Krakowie (recenzent)
• Tomasz Tomasik, Dr hab. n. med., Prof. UJ, specjalista medycyny rodzinnej, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum w Krakowie (redaktor)
• Thomas M. Heim, Dr n. med., dziennikarz naukowy, Fryburg