Aktywność fizyczna prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków i w ten sposób zapobiega złamaniom u osób starszych, gdyż zawiera w sobie trening równowagi oraz poprawia elastyczność tkanek i stawów oraz reakcje odruchowe.
Spowolnienie biologicznego procesu starzenia
Aktywność fizyczna nie może zapobiec procesowi starzenia, ale może go spowolnić i ograniczyć utratę sprawności.
kondycja sześćdziesięcioletniego biegacza długodystansowego, który trenował regularnie przez całe życie, nie odbiega od przeciętnej kondycji osoby w wieku 25 lat
Aktywność fizyczna ogranicza utratę siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni.2
Dłuższe życie bez zespołu kruchości
Zespół kruchości
definicja: zespół kruchości (słabości, wątłości; frailty syndrome) odnosi się do ogólnych ograniczeń fizycznych charakterystycznych dla osób starszych.
Częstość występowania: około 3% kobiet w wieku od 65 do 79 lat i około 2% mężczyzn w tym samym wieku dotyka zespół kruchości; średnio występuje u 2,6% populacji osób starszych.
różnice metodologiczne w definiowaniu zespołu są przyczyną różnic w ocenianej częstości występowania zespołu kruchości; istnieją badania określające jego występowanie na około 9% osób starszych, a stanu pre-frail na 44,2%.
częstość występowania wykazuje wyraźną zależność od wieku, do 26% wśród osób poniżej 85. roku życia.3
Wzrost oczekiwanej długości życia bez niepełnosprawności
ruch okazał się jednym z najskuteczniejszych aspektów związanych ze stylem życia, który przedłuża oczekiwaną długość życia bez niepełnosprawności i poprawia jakość życia osób w starszym wieku.4-5
Zachowanie samodzielności
Zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, schylanie się, podnoszenie lub przenoszenie przedmiotów, jest kluczowa dla zachowania samodzielności. Wymaga to mobilności i zachowania stabilnej postawy stojącej. Aktywność fizyczna wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, równowagi oraz siły i masy mięśniowej.
Proces starzenia
Fizjologicznemu starzeniu się towarzyszy utrata funkcji i spadek wydolności, które mogą znacznie różnić się u poszczególnych osób i prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia w starszym wieku.
Spadek masy i siły mięśniowej
Nasilona utrata masy i siły mięśniowej z powodu choroby, urazu lub operacji, mogą prowadzić do średnio- lub długoterminowego unieruchomienia.
Może to prowadzić do utraty samodzielności i konieczności sprawowania opieki przez osoby drugie.
Zmniejszona siła mięśniowa jest także związana ze zwiększoną śmiertelnością.
Wiek a aktywność fizyczna
Zasadniczo osoby starsze i w podeszłym wieku mogą trenować tak samo efektywnie, jak osoby młodsze.
Ćwiczyć mogą nawet pacjenci z zespołem kruchości, przebywający w ośrodkach opieki.
Efekty treningu fizycznego są takie same u osób starszych, jak u młodszych:
Ćwiczenia poprawiają tolerancję glukozy i zwiększają insulinowrażliwość oraz zapobiegają otyłości, zwłaszcza brzusznej.
osoby, które wykonują pracę siedzącą, mogą znacznie poprawić regulację poziomu cukru we krwi, wstając co 20 minut na 2 minuty. Efekt jest jeszcze większy po przejściu krótkiego dystansu w ciągu 2 minut.6
Aktywność fizyczna obniża również ciśnienie tętnicze i poprawia profil lipidowy.
Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z ich powodu o około połowę.
Dochodzi do kilku ważnych fizjologicznych adaptacji do ćwiczeń, takich jak spadek częstości akcji serca i skurczowego ciśnienia tętniczego.
Nadciśnienie tętnicze o charakterze złośliwym, ze wzrostem skurczowego ciśnienia tętniczego >190 mmHg pomimo maksymalnego możliwego skojarzonego leczenia przeciwnadciśnieniowego
w zależności od osobistych preferencji: każda forma ćwiczeń jest lepsza niż całkowity brak ruchu
szczególnie ważne u osób starszych są, oprócz treningu wytrzymałościowego i równowagi, także ćwiczenia siłowe i utrzymanie masy mięśniowej
Należy pamiętać o konieczności przerwy na regenerację
Przydatne są również ćwiczenia relaksacyjne
Włączenie aktywności ruchowej do codziennego życia
Korzystanie ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych
Pokonywanie jak największych odległości pieszo lub na rowerze
Przy siedzącym trybie życia wstawanie co 20 minut i przejście się lub wykonanie prostych ćwiczeń ruchowych lub rozciągających.
Ile aktywności fizycznej?
Największy wpływ na czas życia bez osłabienia/zespołu kruchości można uzyskać u osób, które wcześniej prowadziły głównie siedzący tryb życia
w przypadku tych osób nawet niewielkie zwiększenie ilości ruchu przynosi znaczące efekty.
Trening wytrzymałościowy
Na przykład nordic walking, piesze wędrówki, aqua jogging, jazda na rowerze
Minimalna zalecana tygodniowa dawka w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym:
150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności — albo —
75–150 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności — albo —
połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności
Trening siłowy (oporowy)
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu
Efekty:
stabilizacja układu mięśniowo-szkieletowego
utrzymanie i/lub wzrost masy mięśniowej
poprawa insulinowrażliwości
poprawa metabolizmu mięśniowego.
Osoby starsze o ograniczonej sprawności ruchowej
Ćwiczenia równowagi (np. stanie na jednej nodze) i trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu
trening proprioceptywny poprawia orientację przestrzenną i świadomość ciała.
Jeśli osoby starsze nie są już w stanie uczestniczyć w specjalnych programach treningowych, powinny nadal regularnie ruszać się w miarę swoich możliwości.
Taylor D. Physical activity is medicine for older adults Postgraduate Medical Journal 2014;90:26-32. pmj.bmj.com
Almeida OP, Khan KM, Hankey GJ, et al. 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing: a population-based 11-year longitudinal study of 12 201 older Australian men. Br J Sports Med 2014; 48: 220. www.ncbi.nlm.nih.gov
Skalska A. Frailty – zespół słabości. Coś więcej niż starzenie się. Medycyna Praktyczna. (dostęp 10.04.2024) www.mp.pl
Rahman MM, Jagger C, Leigh L, et al. The Impact of Education and Lifestyle Factors on Disability-Free Life Expectancy From Mid-Life to Older Age: A Multi-Cohort Study. Int J Public Health 2022; 67: 1605045. PMID: 36046258 PubMed
Kingston A, Byles J, Kiely K, et al. The Impact of Smoking and Obesity on Disability-Free Life Expectancy in Older Australians. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2021; 76: 1265-72. PMID: 33249489 PubMed
Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, et al. The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial. J Phys Act Health 2017; 14: 617-25. PMID: 28422556. PubMed
fysisk aktivitet og eldres helse Eldres helse, fysisk aktivitet
Aktywność fizyczna; Zespół kruchości; Zespół słabości; Frailty; Frailty syndrome; Długość życia w zdrowiu; Oczekiwana długość życia bez niepełnosprawności; DFLE; Disability Free Life Expectancy; Oczekiwane lata przeżyte w zdrowiu; HLY; Healthy Life Years
Aktywność fizyczna i trening są u większości chorych ważnym i skutecznym elementem leczenia i postępowania niefarmakologicznego. Skuteczność ćwiczeń i aktywności fizycznej została udowodniona w badaniach naukowych wysokiej jakości.